很在意别人的看法，怎么办？
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2021-12-13 22:47
如果把我们每天的幸福和烦恼列出来，你也许会发现一件有趣的事情：
带给我们幸福感的，往往是别人的感谢、鼓励和肯定。它们会带给你许多动力，让你一整天都充满激情。
反过来，带给我们烦恼的，大多数来源于什么呢？你会发现：它们大多来源于跟别人「不愉快的沟通」。
比如：
同事在会议上对你的提案表示不同意，让你感觉「他是不是对我有意见」？
客户几句有点带刺的话语，让你心生疙瘩，想「他是不是对我不满意」？
跨部门的合作伙伴说话阴阳怪气，让你心想「我是不是把他惹生气了」？
……
更常见的，在网上发表观点、吐点槽，却引来几条或阴阳怪气、或带着戾气的回复，张嘴就是「扯淡」「就这」「别胡扯了」，或是连珠炮来上一串反问句……
实际上，这些事情严重吗？如果回过头来看，这些都是小得不能再小的小事，不会对你造成任何实际损害。
甚至，我们可能「理性上」都知道：对方很可能是无心的，并没有刻意想激怒你，或是针对你 —— 他只是习惯了这样讲话。
但是在当下，这些小事，却很容易就破坏我们一天的好心情。
严重的时候，甚至会让你怒火中烧，一时间情绪失控，难以抑制。
人就是这么神奇。很多时候，别人一句简简单单的感谢，能让你开心很久；反过来，别人一句不友好的话语，也能让你郁闷很久。
我想，许多朋友应该都有过这样的经历：因为别人的一句话，而感到「特别不是滋味」，要么当场发作，要么忍下来，但内心始终愤愤不平，需要很久才能平复。
如果你也有这样的困扰，那希望今天的文章，能给你一点启发。
为什么我们会容易对别人的态度如此敏感呢？
究其原因，是因为：我们的大脑，本来就特别容易对「社交」起反应。
原因很简单：我们的远古祖先，不具备独居生存捕猎其他动物的能力，因此，必须以群居的形式才能更好地生存和繁衍下来。为了维持族群的交流和生存，具备更强「社交潜力」的个体就被自然选择下来，得以代代繁衍。
这就是 1993 年心理学家 Dunbar 等提出的「社会大脑」假说。
这个假说认为：人类（以及其他高等灵长类）的大脑，会反映在现实社会中复杂的计算需求，并用来调整自身，使其向着「能够更好适应社会」的方向进化。
一个最有名的例子，是 Dunbar 本人提出的「邓巴定律」：一个人能够保持联系的圈子上限，大约是 150 人（这也就是经典的「邓巴数」）。也就是说，Dunbar 认为：我们的祖先很可能也是以这么大规模的族群在活动，因此我们的大脑才被塑造成了这个样子。
那么，在这个大前提下，我们的大脑就很容易产生一种现象：对来自社交的场景和刺激，赋予更高的学习和反应权重。
一个有趣的例子是「沃森选择任务」：你面前有四张卡片，它们的正面分别写着 E、K、4、7。现在，实验人员告诉你，有一条规则，内容是：「如果一张卡片的一面是元音字母，那么它的另一面必然是偶数」。问题来了：你需要翻转几张卡片，才能确认这条规则是否正确？
一个显而易见的回答是翻转E。如果E的反面是偶数，那么这条规则就是对的；如果是奇数，那么这条规则就是错的。这很简单。实验结果中，大约有50%的人选择翻E。
但绝大多数人可能会忽略另一种可能性：翻7。为什么呢？因为如果7的背面也是元音，那么它就违背了这条规则（一面是元音，另一面必然是偶数）。实验结果中，大约只有5%的人会翻7。
但是，心理学家对这道题做了一个非常有趣的变形：四张卡片的正面分别写着：啤酒，可乐，19，16。规则变成了：「如果一个人要喝啤酒，他必须不小于18岁。」那么请问：我们应该翻开几张卡片，才能确认这条规则有没有被违背？
显而易见：翻开「啤酒」和「16」这两张卡片，对不对？
你会发现，这两道题从本质上来说是一模一样的。但只是给它赋予了一个社会化的场景，正确率就从5%飙升到了75%。
这个经典的实验说明什么呢？我们的大脑并不擅长抽象的逻辑思维，反过来，它特别擅长对于社会化情境的理解和处理。
所以，很多时候你去学一个领域，很困难；但是给它编一个故事，写一本小说，把知识融汇到故事里，理解起来就方便很多。
在这个前提下，我们的「心智世界」，就特别容易把来自社会的评价和反馈，放到一个更重要的位置，赋予它们更大的权重。
所以，我们经常说：不要太在意别人的看法。但为什么还是那么难以做到？就是因为：我们大脑的演化，就是朝着「更加在意别人」的方向发展的。
在这种情况下，我们就很容易产生一种机制：把对自我的评价和存在感，跟别人的注意和态度挂钩。
每个人都有一个最本质的需求：需要明确自己存在的价值。亦即让自己感受到「我的存在是有意义的」「我有能力达到我的目标」，否则我们就会失去存在的理由和根基。
这个需求，在心理学上就叫做「自尊」（self-esteem，注意它跟日常所说的自尊不太一样）。自尊有高低之分。高自尊，意味着你认为自己是有价值、有能力的；低自尊，则意味着你认为自己是没有价值、没有能力的。
一般情况下，自尊是由自我内在进行衡量和判断的。举个例子：你擅长写作，在写作的过程中获得愉悦感、成就感，你能够客观理性地把你的作品跟别人的作品对比，判断它们的优劣，哪怕你写出来的东西没有人看到，你也有足够的自信，知道「我写得很好」。
这就是一种「健康的高自尊」。是一种正常的、理想的状态。
但实际生活中，由于大脑会下意识地朝着「社会化」的方向倾斜，这就导致了：这种高自尊的建立，很容易「长歪」，顺着一个不够健康的方向发展起来。
这就是心理学家 Michael Kernis 所说的「异质性高自尊」（heterogeneity of high self-esteem，又称「脆弱性高自尊」，以下简称 HSE）。
这种异质性高自尊，一般可以分成下面四类：
1）不稳定型：对自我的评价不稳定。一会觉得自己很棒，一会觉得自己一无是处。
这种情况，往往是跟外界作出对比、比较之后发生变化，缺乏一个稳定的评价标准。
因此，这样的人会比较惧怕新的环境、新的挑战，更喜欢待在熟悉的环境里面，因为他们担心变换环境之后，评价标准也会随之更新，从而觉得自己「一无是处」。
2）防御型：特别害怕外界的否定，会不惜一切试图维持他们的形象。
这样的人通常不能很好地处理批评，容易排斥负面评价，只接纳正面评价。
生活中，我们经常会碰到特别固执、听不进别人意见的人。哪怕你明确给出证据「你错了」，他也会执拗地维护自己的立场。因为对他来说，他的立场就是「自我价值」的一部分。立场被否定，就相当于否定了一部分自己。
3）依赖型：跟防御型相对应，特别需要外界的肯定。
这样的人会把「满足别人的期望」放在首位，很难接受拒绝别人，或让别人失望。
这种情况，最典型的例子就是「虚荣」和「爱面子」。哪怕经济实力不允许，也要买奢侈品，也要出入高档场合，展现出「光鲜亮丽」的自己 —— 就是因为他们渴望别人的肯定和赞赏。
4）不一致型：「伪装」出来的高自尊，他们的外在和内在是割裂的。
这种会稍微复杂一点：他们的内心其实是自卑的，并不喜欢真实的自己，但是热衷于在别人面前表现出自信、强大的形象，以维护别人对他的社会评价。
这四种 HSE 分类，一个人可能只具备一种，也可能同时具备多种。可能程度很高，也可能程度很轻微。
但无论如何，这都是一种不好的状态 —— 因为它意味着你把对自己评判的权利，交给了别人，而不是自己。
进一步，如果一个人存在一定程度的 HSE，会导致什么呢？
研究表明，异质性高自尊会有两个显著的特点：（Kernis et al., 1996, 1997, 2000）
1）更容易注意到负面的评价，并把中性和模糊的评价解释成负面。
2）更容易对负面评价进行更深入的反刍；
你会发现，这就是一个负面循环：第一点使得 HSE 会接触到更多的负面评价，第二点又使得这些负面评价对他们产生更大、更持久的作用，使得他们不断地受到外界评价的折磨。
举个简单的例子：
你把一个任务搞砸了，被上级训斥了一通。回到座位上，看到其他同事在窃窃私语。正常人可能不会放在心上，但一个 HSE，就很可能联想到「他们是不是在嘲笑我？」从而再一次把任务失败的经历，在心里反刍一次，再一次体验到那种痛苦……
这是一种非常难受的体验。
正是因为大多数 HSE 在生活中会经常遭受这样的痛苦，因此，他们往往也会采取一些下意识的策略，来避免自己承受痛苦。
一个最典型的例子就是自恋。
心理学界把自恋定义为「高度的自我关注，并期望别人关注自己」（Baumeister, 1996, 1998）。简单来说，就是很容易产生这种心态：
我是非常优秀的。你们只是暂时没有发现罢了。
并且，当自恋者做出了一些成就之后，会特别渴望跟他人分享，尤其是从他人处获得肯定和认可 —— 这种正面反馈会给予他们巨大的满足感。
研究发现：在不同的 HSE 类型中，「不一致 HSE」最容易导向自恋（Zeigler-hill, 2006）。
换言之：自恋很大可能是自卑的一种变种，为了掩盖自卑，而催生了自恋。
进一步，如果这种自恋心态持续遭受外界的威胁（比如否定、嘲笑、漠视），就可能发展出另一种策略：外化。
什么叫外化呢？就是在外界和自我之间建立一道藩篱，把「好的」划分给自己，把「不好的」划分给外界。也就是常见的「众人皆醉我独醒」的心态。
常见的例子比如：「说了你也不明白」「没有人能理解我」「像我这样的天才注定是得不到欣赏的」……
另一方面，许多研究发现：自恋者的攻击性往往是最高的（Twenge, 2001）。也就是说：当一个自恋者遭受社会拒绝（被否定等）之后，更容易「怀恨在心」，从而有意识或无意识地进行「报复」—— 包括说对方坏话，给对方较低评价，等等 —— 甚至可能会指向无关的第三方，也就是「泄愤」。
再者，自恋者的竞争需求非常旺盛，这就导致了他们哪怕没有遭到威胁，也常常说话带刺、语气很冲。因为他们急于证明「我比你优越」，从而来满足他的 HSE。
那么，讲了这么多，对于文章开头的问题，我们可以有什么更好的策略，来应对和处理呢？
需要注意的是：HSE 虽然不健康，但并不是特别严重的问题，大多数人或多或少都有一点。我们要注意的是：
1）不要任由 HSE 不断发展下去，要觉察到它，并调整它。
2）尽量不要让 HSE 发展成自恋。
分享几个简单的小技巧，希望能帮你解决一些烦恼。
1. 宽容原则
宽容原则是哲学上的一个概念，指的是：在沟通的过程中，保持最大的善意去相信对方，相信对方是积极的、正面的，是想要解决问题的。
要理解宽容原则，需要先讲一讲基本归因谬误。
我们会有一个认知偏见：当我们成功时，我们倾向于归因到内部（我很厉害）；当我们失败时，我们倾向于归因到外部（运气不好）。反过来，当别人成功时，我们倾向于外部归因（他运气好）；而当别人失败时，我们倾向于内部归因（他能力不行）。这就是基本归因谬误。
所以，第一条基本法则是：当对方作出一些「令你不舒服」的行为时，如果能够归因到外部环境，就尽量不要归因到内部。
举个例子：智识营里偶尔会有同学，提问一些已经重复过多次的问题。有同学会认为这是「伸手党」（内部归因），但更合理的想法是什么呢？
这些同学工作非常忙，没有空看群里的答疑和汇总，不知道这些问题可以查到，所以又重复问了一次。这就是一个外部归因。
再举个例子：当别人无端指责你的时候，与其认为「他在故意为难你」（内部归因），不如认为「他对你有误解」（外部归因），然后想办法去解开这个误解 —— 这会是一个更好的做法。
进一步：即使外因不成立，我们归因到内部，也可以再分成两类：能力问题，以及意图问题。
第二条基本法则：能用能力不足解释的，尽量不要上升到意图。
举个例子：对方讲了一些带刺的话，与其认为「他对你有意见」（意图问题），不如认为「他情商不行」（能力不足）。那么应对策略就是：先解决问题，再在有空的时候，友好地帮他指出来。
总而言之：当别人说了一些令你不舒服的话时，按照这个顺序去理解：
1）对方表达的意思是什么？我有没有可能理解错了？
2）这个问题有没有可能是由于客观环境、条件的限制而产生的？
3）这个问题有没有可能是由于对方的能力不足而产生的？
4）对方是否在质疑、否定、攻击我？
一般情况下，按照1→2→3→4的顺序去解读，尽量保持在1、2、3的位置，除非有确凿的证据，不要轻易过渡到4。
这个做法，可以非常有效地解决你大部分烦恼。你会发现：许多你以为的批评和否定，其实都只是你的误解而已，并不真的表示他「坏」。
2. 对等原则
简单来说：对方给你一个什么样的评价，就必须拿出对等的证据。否则，这个评价就是无意义的，完全不需要去理会。
我会把一个人的反驳分成两大类，分别是无效的反驳和有效的反驳。
什么是无效的反驳呢？大体上讲，就是指「只有观点，没有论证」的反驳。包括：没有理由地否定对方，抓住次要的地方而遗漏重点，对对方的立场曲解或断章取义，等等。
反过来，有效的反驳，就是指：能拿出理由和论证，来支撑自己说的话。
一个最好的状态是什么呢？是类似这样：
我充分理解你的立场（基于充分理解），但是我对其中的某一点有异议（指出明确的弱点），原因是（有论证）……我认为这样做会更好些（有解决方案）……
如果你在生活中遇到「无效的反驳」，那最好的应对就是：压根不要去在意它。因为生活中，有更多有意义、有价值，值得我们去关注的事情，没有必要把精力花在这种地方。
3. 救火三步法
生活中，我们难免会遇到这种情境：对方几句话，让你非常不是滋味，特别恼火，特别难受。这个时候怎么办？如何克制住自己的情绪？
不妨采取这三个步骤，来让自己立刻冷静下来：
1）转移注意力。先不要回应，也不要管他，立刻把注意力转移到其他任何一个任务上面，先动手做一做、想一想，过一会儿再回来。
2）第三者视角。想一想：对方对你说的话，在第三者看来，会怎么想？如果你发作，朝他发脾气、掀桌子，在别人看来又会怎么想？这个时候，你如何应对，别人才会觉得「妥当」？
3）去人格化。把自己和对方都当成一个机器，把「自我」抽离出去，让自己想象对方的指向不是「我」，而是一个与你无关的个体。然后，想一想，有没有一个流程、步骤，可以在这个场合用上来？如果有，就按流程走；如果没有，就拟一个，下次按流程走。
这个做法，可以非常有效地让你摆脱情绪的控制，从而避免自己继续被对方激怒。
4. 防火墙法
什么叫防火墙法呢？这是一个很有效的自我防卫策略，又叫做区块化
（Compartmentalization）。
简单来说就是：
1）多元化认同：「我」的自我概念和自我价值，是由多个方面构成的，而不是一个方面。
也就是说：所谓的「我」，可能包括工作中的我、家庭里的我、邻居眼中的我、朋友眼中的我……这些我很可能都是不同的。它们加起来，才构成了「我」的全部。
2）隔离：任何一个时候，别人对「我」的评价和判断，都只涉及到当下的场合，都只是「一部分的我」，而不是「全部的我」。
3）整合：我在某一方面可能达不到我的标准和要求，但我可以在另一方面达到标准，从而使整体的「我」，维持在一个合理的位置上。
积极的防火墙法，可以让自己更具心理弹性，从而把受到的攻击和否定，维持在一个小的区块里，不至于影响到自己的整体评价。
5. 超越胜负
我一直强调一个观点：争论的根本目的，不是输赢，而是更加接近真理。
所以，在生活中，当你遇到别人否定你、质疑你的时候，试着转移开你的目光：不要去想「我输你赢」，而是想：
「他想表达的重点是什么？
」
「他跟我的分歧在哪里？
」
「他跟我的观点如何从底层结合起来？
」
「他的观点能够如何丰富、完善、纠正我的观点？
」
这是一个更高层次的思维习惯。
哪怕你从输赢的角度来看，这个习惯也是非常有效的：它会使你永远立于不败之地。
因为执着于胜负的人，一开始就输了；
而能看得比胜负更远的人，才是赢家，
因为他们永远都能有所收获。
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