为什么每天那么累?如何让自己精力充沛?

测试开发社区

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2021-05-24 16:42


最好的工作、学习状态,就是积极昂扬、精力充沛的聚焦在一项任务上,效率也高、质量也高。

 

但这种状态很难达到,绝大多数人都是这种状态:

 

·每天下班时发现,虽然这一天没干什么,但特别累:

 

·心里总有各种声音冒出来,分散注意力,赶都赶不走;

 

·提不起兴趣来做事,工作被拖到很晚,熬夜让第二天更疲惫;

 

·总想在假期突击学习、工作,但往往看个剧、聊个天,就累得不行要睡觉了……

 

很多人都是「间歇性努力,持续性无能」,以上状态持续轮播。

 

很多人会说自己的工作压力太大,每天又忙又累,总是没有精力。

 

但「没精力」只是结果,真正让我们困在「无能」「懒散」「拖延」状态里的,是因为你不了解自己的思维模式,和身体的使用方法。


-  01  -

你摄入的垃圾信息和垃圾食品

正在降低你的精力值


很多人做什么事情都没精力,有两大方面的原因:

 

一方面是大脑层面的原因,摄入了大量的垃圾信息,分散了大脑有限的带宽,从而让我们感觉疲惫。

 

要解释这个问题,我们可以先来讲讲大脑是如何运行的。

 

我们的大脑每天会接受无数信息,这些信息进入大脑之后就会产生很多念头,占用大脑的计算能力,甚至一些要素比如洗脑神曲,会一直占据你的大脑不肯走。

 

大脑计算能力是有限的,很多计算任务挤进来,就会导致大脑变「卡」。

 

大脑发现自己的计算能力有限,为了保护自己,就会降低多巴胺和血清素的水平,来控制大脑皮层的活跃度,让你感受到疲劳,什么都不想做。

 

为防止有人看不懂,我们再简化一点:

 

摄入信息过多——产生太多念头——大脑过度活跃——大脑降低活跃度——活跃度降低产生疲劳感——工作、学习效率变低下。

 

另一方面就是我们不会正确的使用自己的身体,有很多不良的生活、工作习惯,总是让身体特别疲惫,自然不可能会特别有精力。

 

所以今天我们从两个方面,来分享一下如何提升精力,让大家精力充沛的投入到工作和学习中。


 02  -

提升精力

要先学会「延迟满足」


要提升精力,最重要的方法就是「延迟满足」,防止大脑对垃圾信息的上瘾。

 

《饥饿的大脑》分享了一个神经研究案例:

 

想要减肥的人,一定要防止一种即时满足——想吃东西,就立即让自己吃到。

 

这种行为链条:想吃-吃到-快乐。

 

多次反复之后,你的大脑很容易就建立起一条神经回路:想吃就立即满足欲望,满足就会感到快乐。

 

不断重复之后,大脑就会对这种「快乐」上瘾,哪怕一点都不饿,你也会想吃东西。

 

注意这里说的是「上瘾」,而不单纯是「习惯」,仅靠意志力是很难改变的。

 

在工作和学习当中也一样,当你在做困难工作时,你经常会想放弃、摸鱼,如果你立即就满足自己,久而久之你就会对这种「垃圾快乐」上瘾。

 

这就是为什么,即便没有信息提示,我们也会下意识地刷手机,我们并不是真的想看信息,而是在缓解「分心」的瘾,但这种分心会不断占用你有限的精力。

 

1)不要用垃圾娱乐奖励自己。

 

《深度工作》提到一种现象,大多数人会用垃圾内容奖励自己,比如工作间隙抓紧看一会抖音、刷朋友圈,下了班就看几个小时肥皂剧。

 

他们想给疲惫的自己一点奖励,于是会下意识把这些东西跟「放松」划上等号。

 

当你工作一有疲惫感,你就会条件反射做这些事情。

 

但这不仅不会缓解疲惫,反而可能加重疲惫,因为你又摄入了大量无用信息,占用了大脑带宽。

 

高质量的休闲,应该能够给你带来收益,比如锻炼、读书、社交,起码也是有节制的娱乐。

 

这样既有助于你的个人成长,同时也不会让你对娱乐上瘾,还能养成良好的生活习惯和专注能力。


2)适当地为难自己,保持锋锐的状态。

 

我们都说要对自己好一点,但其实我们对自己够好了。

 

这种「好」不一定体现在物质上,有时候也表现为对自己的纵容和同情:

 

我忙了半天了,看会手机怎么了(其实也就忙了 20 分钟);

 

我这么累,跟朋友聊个天怎么了(其实一上午什么都没干);

 

你越纵容自己,你就越没有下线。

 

可以适当地为难自己:

 

上午的工作没完成,就不许吃午饭;站着办公,工作完不成就不坐下……

 

习惯性地为难一下自己,让自己保持 sharp 的紧张感非常重要,因为一个人如果总是很舒服,他就会逐渐丧失锋锐,这个过程可能很快,连三五个月都用不了。

 

3)给「满足欲望」设置障碍。

 

可以使用一些小技巧,来阻止自己「即时满足」:

 

比如上厕所刷手机,会导致如厕时间变长,那就不带手机进厕所;

 

睡觉前总刷手机,导致睡得很晚,那就不带手机进卧室;

 

害怕信息摄入过多,就把网站推送关闭,手机锁进柜子;

 

喜欢吃高油盐糖的外卖,就把外卖软件卸载;

 

喜欢乱花钱,就把银行卡跟支付宝解绑,然后剪碎……


 03  -

提升精力

就要把精力花在重要的事情上


如果想要提升精力,最好的办法就是节俭地使用精力,把精力花在最重要的地方,而不是花在抖音、微博、八卦上。

 

那要怎么节俭地使用精力呢?

 

1)快速启动,逼自己进入「10 分钟专注」。

 

真正让仍精疲力竭的,往往不是工作,而是纠结、拖延、畏难的情绪。

  

为防止这种负面情绪消耗你,你可以逼自己进入「10 分钟专注」:

 

告诉自己不要畏难,在这 10 分钟内不看手机、不聊天,专心干工作,哪怕只是写文章的第一段,看论文的第一段,写计划的第一段。

 

干着干着,你自然会发现自己进入状态了。

 

哪怕是 10 分钟干不了太多活儿,也比在哪里纠结、拖延要好。 

 

2)使用番茄工作法,节约使用精力。

 

番茄工作法,就是专注一段长时间,然后休息一段短时间,循环往复。

 

比如我会打开一个白噪音 app,设定 45 分钟的专注时间,每次专注之后休息 10 分钟。

 

但要注意,使用番茄钟工作法,有三个注意事项:

 

(1) 要提前把需要做的工作拆解,分配相应的番茄中;

 

(2)休息时间不要去刷社交媒体、微信,避免占用太多时间;

 

(3)专注时间不是越长越好。每个人的专注能力不同,要寻找适合自己的专注时长,比如有人专注 45 分钟,但你也可以专注 25 分钟。

 

3) 一次只做一件事,避免多线程工作。

 

我们之所以工作效率和专注度低,容易感觉疲劳,一个关键原因是我们喜欢多线程工作,一边跟同事闲聊微信,一边写方案,一边还在逛淘宝,那你就很难进入工作状态,而且大脑同时处理很多信息,疲惫感就会非常强。

 

有研究显示:我们要花25分钟时间,才能把已经分散的注意力,恢复到原有状态。

 

所以,最重要的事情,永远只有一件,就是你手上这一件。

 

4)没有思路的时候,千万不要死磕。

 

遇到棘手问题,很多人喜欢死磕,但是这样你的专注力就会很快耗光,开始胡思乱想。

 

这时候,你可以把注意力从工作中挪开一小会儿,把事情放一放。

  

你可以休息10分钟,你可以散个步,换换脑子。

 

放松完再重新进入工作状态,你就会发现自己会有新的想法了。

 

5)减少自己的选择。

 

大家可能都知道,乔布斯和扎克伯格,为了节约自己的精力,每天只穿同一款衣服。

 

这就是很经典的精力管理方法,减少自己面临的选择。

 

我们的精力是有限的,但是每天都会把精力花在诸如:今天穿什么、吃什么、去哪里玩、要不要买喜欢的包上。

 

这种纠结会大量消耗你的精力、专注能力、意志力。你可以让「选择」变成「习惯」。

 

比如给自己开一个每周菜单,规定每天吃什么;制定一个每周穿搭方案,规定每天穿什么……

 

这样就不需要花费太多的精力,在这些无关紧要的事情上了,而又不会让生活过于单调乏味。


 04  -

排除干扰

提升精力


不知道大家发现了没有,让我们情绪波动,消耗我们精力,让我们感觉疲惫的,多数都是外界因素:比如嘈杂的工作环境,棘手的办公室政治,毒舌的朋友,难缠的家庭关系等等。

 

所以要想提升精力,必须要要管控外界干扰。

 

1)学会断舍离,减少注意力分散源。

 

有些人的工作、生活环境非常凌乱,办公室和家里的东西堆积如山,不管收不收拾都会消耗大量的时间、精力,带来无形的压迫感。

 

所以一定要学会断舍离:

 

(1)三个月都没用到的东西一律扔掉,不要幻想以后会用到。放心吧,用不到的。定期扔东西,大大提升了我的幸福感。

 

(2) 家里的东西要遵循出一进一的规则,要买一件先扔一件。

 

2)找到高效的「工作场」。

 

所谓「工作场」,指的是我们日常的工作场域。

 

人在自己习惯的工作区域,能够产生更大的生产效能,但如果总是换地方,就难免会分心。

 

所以可以尽量把自己的生活区域、工作区域分开,尽可能在自己熟悉的工作区域办公,在生活区域休闲娱乐,尽可能提高效能。



3)设置主题日、主题时间。

 

推特创始人威廉姆斯,同时还是好几家公司的管理者和主要股东,因此他需要在不同工作中间切换,效率低且浪费时间,后来他采取了一种措施,工作专注度和效率大幅度提升了。

 

那就是设立主题工作日,在一周的某一天,只做一家公司的工作。

 

虽然一般人没有能力设置主题日,但可以设置主题时间段,把同类的工作集中在一个时间段。

 

比如我现在就是,把所有的家务,都放在周六的上午;把所有的文章选题工作,都放在周一上午;把所有复盘工作,都放在周天下午……

 

这种固定化、模块化的时间管理,会减少你在不同工作中切换的成本,大大提升你的效能。

 

4)远离垃圾人际关系。

 

经常有人来咨询:xxx 经常攻击、诋毁我,该怎么回击?

 

我说最好的办法是远离他,这种垃圾人际关系,根本就没必要投入更多的时间精力,与其想办法还击浪费更多精力,不如趁早远离他。

 

这种垃圾人可能是你的同事、同学、朋友,他们会反复传播负能量,贬低你否定你,让你处于情绪低谷。

 

所以趁早远离这些垃圾关系。


 05  -

像打游戏一样

管理你的精力


大家有没思考过:

 

为什么我们看书几分钟,就会疲惫、分心,可打游戏却能一整天不觉得累?

 

因为电子游戏的设计,暗合人类心理机制。

 

所以我们在工作时,可以参考游戏模式,最大限度管理注意力。

 

1)用内在驱动提升专注度。

 

人的注意力分三种:

 

第一种,是受控注意力,当你强迫自己专注时,用的就是这种注意力;

 

第二种,是刺激驱动注意力,有些东西天然能吸引注意力,比如性、游戏、财富;

 

第三种,是唤醒注意力,当人在警觉状态下时,注意力格外集中。

 

大多数人工作、学习,用到的是「受控注意力」,强逼自己专注,结果适得其反。

 

而游戏是刺激驱动式注意力,不间断有丰富的情节、报酬,始终用各种手段刺激玩家。

 

我们可以自我激励,设置一些奖品作为正向反馈,刺激精力输出。

 

比如暗地设定一个竞争对手,你可以自我催眠,只有极度专注才能战胜那个对手。

 

比如给自己一些奖励,专注工作一周/月,就给自己买最喜欢的包、耳机。

 

不断用各种刺激手段,激励自己专注工作和学习,你就会发现自己的动力如东海之波,不断地涌现出来。

 

2)明确目标,用反馈管理精力。

 

游戏,往往会有很明确的目标和指引。

 

比如打掉 boss,才能获得装备;而要想打掉 boss,需要准备好什么攻防具;要使用这些攻防具,先要升到多少级……

 

这些目标的反馈,会不断刺激你反复尝试。

 

工作其实也一样,我会发现很多工作狂就有这样的天赋,他们会把目标一层层拆解出来,然后不遗余力去执行。

 

附带一段,怎么制定目标呢?

 

我可以分享一下华为的 SMART 法则:

 

· Specific:目标要具体,而不能笼统,比如不是你要暴富,而是要让收入增加 20%;

· Measureble:目标可以用数据进行量化,比如不是你要考上清华,而是你每科分数要增加多少;

· Attainable:你的目标是可以通过努力实现的,不能过高或者过低,比如你现在只有月薪 8000,想要一年年薪百万就不太现实;

· Result-based:要坚持结果导向,绩效要跟其他目标相关联,反复思考实现这个目标需要做什么;

· Time-based:要有明确的截止时间,没有 deadline 只会让你挥霍时间。

 

3)从易到难,设置难易梯度。

 

人是一种很没有耐心的生物,所以不要一上来就设置一个难易适中的任务,否则会一下子把人吓住。

 

玩游戏的人都知道:

 

如果Boss太难了,打了几天都没通关,你打着也就没劲了;但如果你是无敌状态也不行,打谁都只需要一刀,那玩久了也没意思。

 

工作也是一样,总做太难或者太容易的工作都不行,而是要学会设置难易梯度,把简单的任务往前排。

 

然后你会发现,每完成一项任务,就会产生成就感和快感,你会对这种感觉上瘾,然后不断专注其中。


 06  -

精力管理的基础

是有一个好身体


管理精力最重要的就是要有一个好身体,因为如果一个人整天病恹恹,那他是不可能精力充沛的。

 

所以要想让自己精力充沛,就一定要好好对待自己的身体。

 

1)科学的休息。

 

很多人以为,休息就是要熬夜打游戏、看剧、喝酒、睡懒觉,其实这不是休息,而是在糟蹋自己的身体。

 

科学的休息应该是规律的作息,每天早睡早起,保持一定的运动量,哪怕是节假日也不放纵自己。

 

有理有利有节的生活状态,就是最好的休息,过度补偿反而是在糟蹋身体。

 

2)戒掉垃圾食品,尤其要谨慎摄入油、盐、糖。

 

饮食是我们的能量来源,你的饮食是否优质,决定你的能量是否充沛。

 

所以不要总摄入那些高油、高糖、高盐的食品喝饮料,否则你的身体要调动大量血氧来消化这些东西,你会因此感觉昏昏沉沉没有精力。

 

3)适当运动。

 

每天抽半个小时运动,不仅可以让人放松身心,还能缓解日常的焦虑,让人以更充沛的精神状态,集中注意力去迎接工作。

 

我自从每天坚持骑自行车上下班,每天至少走十公里之后,我晚上睡得更香了,白天也更有精力了。


4)冥想:刻意保持平静感。

 

我们经常会有巨大的工作压力,比如三项大任务压给你,或者整天你忙得焦头烂额,看到了自己讨厌的人,你的情绪就会大起大落,从而消耗你的精力。

  

你可以通过冥想,来刻意保持平静感,防止情绪的大起大落。

 

冥想其实很简单,找个舒服的地方坐下,把注意力放在自己的呼吸上,关注气息是怎么进出你的呼吸系统的,内心有了杂念也不要气馁,再把思绪拉回来就好。

 

有研究显示,每天只需要冥想三到五分钟,大脑的灰质层8 周就会明显变厚,灰质的增厚能增强专注力,减少压力、消极情绪。

 

5)买个呼吸机,提升睡眠质量。

 

我问过很多反应自己没精力、疲惫感强的人,他们都有一个很隐蔽的共性:打呼噜。

 

打呼噜,会直接导致你睡眠期间的摄氧量减少,第二天就会感觉昏昏沉沉没精神,时间长了还会降低记忆力等。

 

我以前也有类似的问题,买了一台睡眠呼吸机,第二天一起床就神采奕奕。

 

为了防止说我做广告,我就不推荐牌子了,但用过的都说好。

 

最后,我额外送大家三句话,希望能对你有启发:

 

1)你的精力用在哪里,你的成就就会在哪里;

 

2)大明之后必有大暗,大起之后必有大落,最好的前进方式不是高兴了就一顿猛走,不高兴了就休息三天,而是每天都固定走。

 

3)你日常摄入的东西,如何对待自己的经历和身体,总会在某个瞬间,用你无法预测的方式回报你。


end


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