如何让自己更自律-技术圈

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我的第「198」篇原创敬上

之前写过一篇如何克服拖延的文章《想得很好，做起来总是不行？》，这次聊得更主动一些，「如何让自己变得自律」，更积极主动地拥抱未来的自己。

Sam Thomas Davies曾经精辟地概括过「自律」。他认为自律就是学会抵抗。不管你感觉如何，都要采取行动，有计划地生活。最重要的是，它是根据你的想法而不是感觉来行动的。

「自律」这个词也是在鸡汤学中的高频词汇。只不过在 Z 哥看来，自律的关键不在于那些招招式式，而是搞清楚自律背后意味着什么，以及不自律的底层原因是什么。只有知其然并且知其所以然才能真正地做到自律，否则看再多的鸡汤也无济于事。

很多人觉得，自律就应该每天早睡早起、坚持阅读、不刷剧、不玩游戏，过着圣人般的生活。

其实并不是这样。只能说，能做到固然好，但大多数人是做不到的。

如果把标准定得如此严苛，非常容易出现因为达不到标准而产生的消极、破罐子破摔之类的情绪，更容易让自己变得不自律。

那么我们到底该怎么做才能自律呢。

先说结论：「自律」的最高境界是没有“自律”。

因为消耗大量精力所达到的自律是痛苦的。对真正自律的人来说，外人看上去的自律，其实对他们来说就是本能与日常习惯而已。所以，我们今天聊的话题更准确地描述是：如何养成更多好习惯。

那么我们大多数人为什么不够自律呢？最表层的原因是毅力不够。而毅力这个东西，其实和我们大脑的 working memory 容量有不小的关系。

working memory 是认知心理学提出的有关人脑中存贮的信息的活动方式，由 Baddeley 和 Hitch 在1974年第一次提出。是一种对信息进行暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统。

Baba Shiv 和 Alexander Fedorikhin 在1999年发表过一篇论文。里面讲述了他们做过的一个实验。他们招募了一群本科生分成两组，让一组记忆一个七位数，让另一组记忆一个两位数。同时，他们给出了一些零食让这两组被试选择，可以选健康的水果，也可以选高糖高脂的巧克力蛋糕。

结果研究显示，被要求记忆七位数的那组被试者，更倾向于选择吃巧克力蛋糕，而不是健康水果。科学家的解释是，因为记忆7位数，对 working memory 的负担更重，于是大脑就没有多余的容量来思考饮食健康问题了。

所以这个实验得到的结论是：因为 working memory 不足，所以无法客观理性地分析事物，进一步体现为毅力不足；又因为毅力不足，所以整个人的日常生活显得不自律。

之所以会得出这个结论，是因为一个人的自律与否与三个因素有关。

working memory 的大小
需要处理的信息量
意识强度的大小

如果一件对我们有积极影响事情因为需要处理的信息量超过了我们的脑容量，导致无法直接处理，并且我们不通过一些方式方法来解决这个「过载」问题的话，此时一直在活跃的意识会不断尝试主导我们的大脑。而为了消耗这些活跃的意识，用低信息密度的无脑任务是最容易被大脑接受的，比如刷短视频、网剧、小说等等。

所以那些身边看上去更聪明的人，表现得更自律就是这个原因？还是因为他们先做到了足够自律才显得更聪明？这个问题留给你去思考。

正如前面所提到的，当下，我们有太多低信息密度的无脑任务供我们消遣了。短视频、网剧、小说等等。长期沉浸在这些东西里，会让我们的大脑持续得不到足够锻炼而导致脑容量的进一步减小。

如何在这样的大环境下提高自己的自律性呢。不妨试试以下这些方法。

/01 提高自律的方法/

01 充足的睡眠

有很多实验都得出过同样的结论，睡眠会显著影响记忆能力。比如 MR Steenari 和 V Vuontela 等人在2003年发布的《Working Memory and Sleep in 6- to 13-Year-Old Schoolchildren》也得到了一样的结论。

而记忆这个事情背后的原理是，我们大脑将清醒时所接受到的信息暂时存储在 working memory 中，在睡觉的时候，大脑将各种信息整合归纳，从 working memory 转存到 long-term memory 中。所以睡眠不足的人，无法更好地将 working memory 转化为 long-term memory，久而久之，working memory 长期过载，导致处理能力下降。

一般来说，我们大多数人一个完整的睡眠周期都是 90 分钟左右，一次睡觉大约是 4～6 个睡眠周期。大部分人建议的理想睡眠时长是 7 个半小时，正好是 5 个睡眠周期。如果实在由于某些原因无法睡满 7 个半小时，也尽量正好卡在一个完整睡眠周期结束的时候。否则不但精神会感觉疲惫、大脑的 working memory 工作效率也会下降。

怎么达到精准控制睡眠周期的效果？很简单，闹钟。

02 设定明确的动机（目标）

不能说设定目标是一定有用的，但是不设定目标是一定没用的，完全在凭感觉做事。

美国著名心理学家 David·C·McClelland 于1973年提出的著名成就动机理论有一个能力冰山模型，他认为「动机」是影响一个人表现最底层的原因。

因此，只有知道自己想要什么，想去多远的地方，你的意志力才会被这份雄心壮志所唤醒。而且，你改变的意愿越是强烈，动力就越强。

03 注重培养习惯

前面之所以说“自律的最高境界是没有自律”，是因为这些外人看起来靠毅力在做的事情，对他们来说只是习惯而已。

一个人的自律是由大大小小很多习惯组合起来所形成的。回想一下自己在高考、中考前的那段日子，明确的动机激发出了强大的动力，强大的动力推动自己培养起了很多好习惯。（很多人后来过于懈怠，导致习惯被放弃）

当然，要长期培养更多的好习惯，肯定不能用高考时那种极端高压的办法，这种强度不能长久。在我看来更合理的方式是，在每个阶段尽量只注重培养 1、2 个习惯。

做任何事都是有延展性的，当你在培养习惯 A 的时候，其中可能需依赖培养习惯 B 。培养习惯 B 的时候又需要培养习惯 C。所以，最外层的培养目标在我看来设定一个就够了。

04 提升注意力

提升注意力有两个简单有效的方法，每个人都可以做到。

第一个方法是冥想。不仅可以提升睡眠质量，还能改善负面情绪，提升注意力质量，活跃思维。

很多人可能会觉得玄乎，冥想真的有用吗？其实随着脑成像技术的成熟，很多科学实验已经通过脑成像观察到了冥想对大脑产生的变化，以上的这些提升都是的确存在的。

冥想的方法有很多，我认为其中的要点就是「平稳呼吸」+「一个专注点」。比如我会在坐着或者躺着的时候，进行深呼吸，然后将注意力集中在听清楚自己的心跳上，如果注意力分散了，就重新来过。你也可以试试，或者换一个注意力集中的目标。

第二个方法是屏蔽干扰。我们的日常工作生活中最大干扰源其实就两个地方，电脑和手机的通知消息。手机的话最好办，直接把手机反过来放，屏幕朝下，然后丢一边。电脑的话需要你做好通知管理设置，非紧急的通知全部屏蔽掉。

05 持续下去比达标更重要

很多时候，我们制定的目标可能无法在预期范围内达成，此时千万不能自我放弃。

因为从长远来看，我们制定目标的最终目的不是这个目标本身，而且逐渐培养起自己的某个习惯。养成习惯的价值远大于完成某个目标，此时，坚持把这件事继续做下去比达成目标更加重要。

当然，也不是说叫你无脑死磕的那种坚持。可以重新梳理计划，让它更加循序渐进，更有助于自己培养习惯，甚至最终能达成目标。

06 改变身份

人人都有一种言行一致（同时也显得言行一致）的愿望。一旦我们做出了一个选择，或采取了某种立场，我们立刻就会碰到来自内心和外部的压力，迫使我们按照承诺说的那样去做。在这样的压力之下，我们会想方设法地以行动证明自己先前的决定是正确的。
《影响力》

如何利用这种机制来提升自己的自律性呢。举个例子，别人邀请你打游戏，你回答“我戒游了，删了”与“我不打游戏”，这就是两个不同的身份。前者还是一位游戏爱好者，只是目前处于戒游期，而后者表明自己不是一位游戏爱好者。在别人眼中，前者可能过不了多久又会开始打游戏了，所以可能还会来邀请你……

07 主动跳出舒适区

自律或者说习惯养成之后，并不是可以一劳永逸了，因为习惯也是可能会丢失的。

为了避免这种情况发生，或者说为了让自己更加地自律，我们要主动跳出舒适区。甚至可以将“拥抱变化，主动寻求新的挑战”培养成一个习惯。

如果你还是觉得无从下手，不妨试试从以下这些小动作开始。

/03 如何开始/

01 微习惯

再困难的大事，也是由一件件小事，一点一点做起来。

所以，如果不知道从何下手，不妨从一个微习惯起来。

每天提前起床 5 分钟？持续两周就可以提前 1 小时了，一日之计在于晨。
每天多看一页书？持续一个月基本上可以一次看完一个章节了。
每天多背一个单词？……
……

“雪球”一旦滚了起来，你的习惯就形成了。

02 仪式感

从“小”这个角度来说，仪式感也是一种微习惯。

做题之前带上耳机？哪怕里面什么都不放。看书之前冲一杯咖啡？跑步之前拉一下筋骨？

03 转换视角

很多时候，觉得要做一件事很难。但是你换一个视角去看，可能就完全不一样了。

比如当年李笑来为了去新东方教书，硬啃了 2 万多个单词。他的视角是怎样的？他当时看到宣传说新东方教书年薪百万，自己算了下相当于一个单词 50 块钱，每天背 100 个就能挣 5000 块。这得赶紧干起来～

好了，总结一下。这篇呢，Z哥和你分享了我对如何变得更自律的一些经验和看法。

在我看来，自律并不是严苛地要求自己，过着圣人般的生活。而是逐渐培养一些好习惯的过程。

大多数人不够自律的原因，主要与三个因素有关。

working memory 的大小
需要处理的信息量
意识强度的大小

working memory 越小、需要处理的信息量越大，意识强度越大，越容易不自律。

然后分享了 7 个有助于提高自律性的方法。

充足的睡眠
设定明确的动机（目标）
注重培养习惯
提升注意力
持续下去比达标更重要
改变身份认同
主动跳出舒适区

如果觉得无从下手，不妨试试：

微习惯
仪式感
转换视角

希望对你有所帮助。

有人说自律的人是可怕的。其实并没有那么难，每个人都可以成为别人眼中那个自律的人。