10个月减重20斤的方法论

从过年那会儿开始算起，过去10个月，我瘦了20斤。

我一直都觉得，减肥是一件很难很难的事情。
记得大一的时候，班导师说，一个人如果能减肥成功，那么他注定可以做成很多事情。因为这背后是方法、毅力和不断的自我斗争。
那时候我并没有太多体会。
大一下那半年，我恰好减了30斤，不知不觉的。
回想起来，可能是规律的校园生活，加那半年集中性的篮球赛，以及每晚的夜跑，让我瘦下来了吧。
可是，工作之后，又不知不觉胖起来了。
但这一次，瘦下来真的好难。
我没有办法离开外卖，点外卖的时候也无法坚持吃沙拉。记得我读大学的时候，还不知道有外卖这个东西。
我没有办法坚持早睡早起，因为互联网的职场新人总有不得要领的时候，所以需要用加班来弥补经验的空缺。
也没有办法坚持锻炼，因为下班晚，工作日回家洗洗就睡，周末补觉第一。
在吃饭、作息和锻炼这三件事上，工作之后和读书时的状态差异很大，所以，体重增长是「顺其自然」的。
但这样的「顺其自然」不代表这件事就是对的。
过年后我下定决心，得瘦下来。
于是，10个月瘦了20斤。
我想，可以跟大家分享一下了。
一
要想减肥，先反向思考一下：
我们通常是怎么胖起来的。
查理·芒格的误判心理学中有一条，大多数人的大脑，对微弱刺激并不敏感。
这跟我们胖起来有什么关系呢。
仔细想想，工作之后，大多数人是怎么发现自己胖起来的。
是不是某一天，忽然有个很久没有见面的朋友看见你，“啊，你最近是不是胖了！”
或者某一天，你心血来潮去称体重，忽然发现，“咦？怎么这么重了！”
或者某一天，你洗澡之后对着镜子，摸摸自己的肉，“哎，腰上这个肉啊。。。”
我们并不知道自己是怎么胖起来的，我们只会突然发现，自己胖了。
导致我们发胖的原因一定是，饮食、作息和锻炼等，但如果我们没有做到很好，我们也不觉得有什么问题。
因此这些刺激太小了，我们对它们无感知。
谁会觉得吃一顿米饭就会胖多少呢
谁会觉得今晚这段时间好好休息一下，就会发胖呢
谁会觉得熬夜看个综艺，就会发胖呢
去思考我是怎么胖起来的，我就能知道应该从哪里下手去减肥。
二
首先，得做高标准的过程管理。
与体重博弈的过程中，我们都做过某种程度的「管理」。
比如今天聚餐吃多了，明天就少吃点。
比如夏天到了，要露肉了，就适当吃点沙拉。
这些「管理」的本质，都是我们接收到某个信息，然后做出对应的行为。
减肥的过程管理，就是称体重，然后做出行为。
这个反馈周期越短，你能做出行为的速度就越快。
于是我决定减肥的第一天，就决定，每天早上都要称体重。
这样我就能知道，什么样的减肥方式更适合我。我每天尝试，然后每天接受反馈，然后每天优化。
这就是高标准过程管理的全部意义。
例如，我根据昨天怎么吃的，今天体重如何，就知道什么样的饮食方式更适合我。
因为有了这样的过程管理，我对于自己是如何胖起来，以及是如何瘦下去的，就有了更清晰的认识。
这是我能减重成功最重要的原因。
三
有句话，三分练七分吃。
减重成功肯定离不开讨论饮食的话题。
怎么吃最好呢，我觉得每个人情况不一样。但前提都是你能接受得了。
有些人能够接受沙拉，有些人一定要吃肉。我觉得都OK。还是那句话，如果你觉得吃沙拉可以帮你减重，那问问自己，这样坚持十个月，你可以么。
如果你觉得吃沙拉太惨了，还是要吃肉，那每天早上称一称体重，看看数据是否会说谎。
而我，在多个维度上都会有一些控制。
首先是碳水摄入量。
决定减肥后，跟以前相比，我的碳水会控制摄入少很多。
一开始是一天吃一餐米饭，后面开始慢慢改成几天，最后视情况而定。
其次是健康餐和正餐的搭配。
我中午一般会吃正餐但控制碳水，晚上会吃健康餐。
这里说一点，找到一家好吃的健康餐真的太重要了。
如果你在上海，有兴趣，可以后台给我留言，我跟你分享这家店，就不在这里打广告了。
无论是碳水摄入的控制，还是组合搭配，都是有科学依据的。
也就是说，这是基本正确的，就看你能否坚持。
四
但我最想分享的是，如果你真正决定减肥，你可以考虑——
简化你的社交生活。
年初到7月，虽然我的体重也在降，但幅度不大。
有一个原因是，我还是有一些跟同事和朋友的聚餐。
我承认，社交是必要的。
但你要知道，减肥就是一个充分控制的过程，你必须要尽可能控制你的能量摄入。
而社交生活中的吃喝玩乐，是不完全由你控制的。
或者说，控制成本极大。
你想想，一个人吃东西，和一群人吃东西，哪个香。
有人跟你抢着吃，和你自己一个人慢慢吃，哪个香。
简化社交生活，不是说不跟朋友见面。
可以换种方式，比如喝酒改成喝茶，吃饭改成夜跑。
能跟你一起喝茶，一起跑步的朋友，说明至少价值观是相投的。
五
讲完七分吃，再讲讲三分练。
这里有几个约束条件和一个前提条件。
先说说前提条件吧，那就是：你真心认为减重这件事对你很重要。
所以我说这篇文章是方法论的分享，但如果你的价值层面没有统一在「很重要」这件事上，方法论是没有用的。
再说说几个约束条件。
第一，假如你很有钱，可以请私教。这个我就不多说了，贵在坚持。
第二，假如你预算有限，但时间充裕，你可以每天都去健身房自己练习，或者去户外跑步，甚至报一个舞蹈班什么的，都可以，也是贵在坚持。
第三，也是很多人会遇到的。不想花钱在私教上，平时下班也晚，周末想要好好休息，怎么办。
我自己实践下来，可以总结三个原则：
1、不那么累的时候，有兜底的锻炼方案，保持基础热量消耗。
2、有能力的时候，去突破自己的锻炼效果，不要总是用一种强度保持锻炼。
3、实在太累了，一定要休息。
比如，我自己的兜底方案就是深蹲20*6，加上keep上腹肌撕裂者的K3，大概在家里花半小时就可以搞定。
当然有条件的时候，我就会去跑步或者撸铁。但总是找机会尝试突破自己。
9月的时候我跑步的距离在4公里以内，10月1日晚上我跟朋友约了徐汇滨江公园夜跑，8公里，坚持下来了。
我现在出去跑步的兜底方案都是6-8公里之间。
再比如，我之前俯卧撑一次分组来做，也最多50个，但有一次我咬着牙，坚持到了10*10，100个。
现在基本都是在100-120之间。
很多时候，那个坎你过去了，坎就会成为兜底。人就是这样被自己不断激发的。
当然，白天很累了，我一定会休息，也一定需要休息。
六
最后，睡眠很重要，这个道理太硬了，不多说了。

所以