cxuan 的健身史。

Hey guys ，我是 cxuan，欢迎来到我最新一篇文章《健身》，本篇文章主要记述我健身四个月以来的一个小小的蜕变！

其实从大学开始，我就一直是学校健身房的常客，那个时候我的日常生活就是 足球 + 健身，非常的规律，我用行动证明了穷人的生活也可以是朴实无华的。

我现在还存有那个时候的一张果照，因为程序员 cxuan 的读者朋友们有一部分是女同志，所以这里就暂时不放了。

如果有想看的可以底部留言评论，如果大家一致想看，我后面倒是可以考虑放出来。

但是从毕业开始，为了谋生，健身大计不得不搁浅了。我在北京漂泊的那段日子，经常性的 996 再加上不规律的饮食和作息，身体慢慢大不如前了。

回到家乡后，又因为工作 + 写文章做自媒体的原因，健身计划又一直迟迟没有提上日程。

但是今年，有一件事情惊醒了我：我和对象要拍婚纱照了。

所以，健身也于今年 2 月底，提上了日程。

刚开始的两周，是以恢复性训练和减脂为主，再加上合理的吃草，一个月以来从 83 kg 瘦到了 77 kg。

刚开始控制饮食的前两天非常难熬，而且控制的也比较狠，尤其是到了晚上，那种将要入睡的饥饿感真的让人想报复性饮食，还好我和女友相互鼓励，最终坚持了下来。刚开始用的蘸酱是零酯油醋汁 和 零酯千岛酱，我还没有做到水煮鸡胸肉的那种地步，否则我估计自己是坚持不下来的。合理控制饮食是一段长期的过程，没必要刚开始就对自己这么狠。

体重稍微降下来一些后，我就开始做健身计划了，主要是为了监督自己每次训练的结果。

顺便每次记录一下动作、组数和重量，这样在下次训练时，有迹可循，这样的层次递进，有助于训练水平的不断提高。大家可以看到我腿部训练记的比较少，其实腿部也在练，但是记得比较少，因为每次练腿的动作大多不一样，更随意些。

就拿胸部训练来说，刚开始的重量非常小，我的健身计划一般是这样的。

经过后面的动作的不断调整，肌肉水平的提高，现在最多能够推到 60kg 。

在训练的过程中，肌肉的募集感非常重要，它决定了你的训练质量，肌肉募集感也就是你的专注度，在健身房锻炼时，切莫 zb，我曾经尝试过，训练时分心肌肉充血很差，相当于训练白费！

动作的标准程度也非常重要，健身有一句话说的特别好：宁轻勿假，这个和你的目标肌肉有关。举个例子来说，如果我是在做卧推，你的主要目标肌群是胸大肌，辅助肌群是三角肌和手臂，这个时候你的专注度应该全程放在胸大肌上，而且以胸大肌的收缩为主，过大的重量会使三角肌和手臂的参与感增强。

可能 20 kg 你的 RM（最大力竭重量） 是 10 个，这个时候如果你的目标肌群是胸肌的话，它可能受力是 15 kg，但是如果你全身肌肉都参与卧推的话，你可能能推起 25 kg 的重量，但是你的目标肌群受力可能才是 10，这样减少了胸肌的参与感，我个人感觉是没必要。

关于目标肌群和训练动作问题，推荐一本非常好的书《健美健身运动系统训练》。

还有做力量专项训练前，热身一定要到位，再拿胸肌说事儿，如果使用大重量前你由于热身没到位导致拉伤，比如拉伤三角肌，那么本周至少胸肌锻炼、肩部锻炼、部分背部训练就凉凉了，影响非常大！

其实健身这事儿很简单，核心就是那几个动作：卧推、推举、硬拉、深蹲，引体向上，这几个动作做好了你能够照顾到 80% 的肌肉群。小肌肉群刚开始其实完全不用照顾，而且如果体脂率比较高的话，小肌肉群根本显现不出来，除非你的肌肉分离度和体脂率足够低。

关于核心的几个动作，还有一本好书值得推荐一下。

这也是我正在看的一本书，这本书讲解了核心五个动作的发展过程，以及杠铃在健身房中的重要性，这种以杠铃为基础的力量举训练，是我们的多巴胺来源，也是你不断进阶、提高的核心。

健身不是瞎练，健身前需要先健脑，健身房 90% 以上的人其实都在瞎练，这样的训练大大折扣，比如卧推不知道收紧肩胛骨，拉背不知道沉肩，收缩肱二头肌不知道紧贴身体等等。

肌肉的收缩的路径非常重要，我在健身房见过训练只位移很小的距离，位移的距离相当于是肌肉整个伸展 - 闭合的 1/4 ，这样非常容易导致肌肥大，这哥们显然就没有看过专业书籍，不知道增肌的原理。

关于健脑，你可能还需要知道营养学、解剖学、心理学等等等等，也需要大量的知识储备，这块书籍等我看完了再推荐给大家。

关于健身的误区，简直太多了，下面随意列举几点：

• 每天坚持走一万步

• 不做准备活动

• 跑步会让小腿变粗

• 肥肉会变成肌肉 …

• 运动时间越长越好

• 仰卧起坐能减肚子 …

• 减脂只做有氧就行了 …

大家还是要先健健脑子。

关于每个专项训练的训练动作和注意事项，请看 Mike Thurson 的健身误区系列视频，我给大家找出来了，简直太好了，我至少看了十遍，比什么天天臭美的 up 好太多了。

胸部训练误区：https://www.bilibili.com/video/BV1u4411N7G1?from=search&seid=13096091845053686915

肩部训练误区：https://www.bilibili.com/video/BV1cW411j7Le?from=search&seid=6675173766219550917

背部训练误区：https://www.bilibili.com/video/BV1oJ411C73y?from=search&seid=16158316792186752418

手臂训练误区：https://www.bilibili.com/video/BV1fW411G768?from=search&seid=15371184797195697131

腿部训练误区：https://www.bilibili.com/video/BV13W411V7qy?from=search&seid=3668622061245479972

b 站上面还有一些健身的 up 非常好，比如短腿小萝卜，加伍磅健身，黑人毅，王华，刘孟易老师，这里特别强调一下王华老师，健身届的老炮，每次视频都能讲述非常多的理论知识和动作讲解，非常丝滑，而且人也非常谦逊低调，我非常崇拜。至于女 up 这里就不推荐了，因为健身时间长了，你就会发现你只对男的感兴趣。

刘孟易的这段经历对于每个做过卧推的人，好像都能遇到。

当你卧推被杠铃压了，这就是一种急救措施，就是把杠铃沿着胸滚到腹部，虽然杠铃会挤压腹部造成损伤，但是不至于无法忍受，为什么这么清楚？因为前天我就被压了。

自从健身以来，我的生活规律也改变了下，之前熟悉我的读者都知道我一般是 4：20 左右起床，现在调整了一下，变成 5:00 左右起床了，相当于多睡了半个小时。因为凌晨 3、4 点是增肌阶段，为了保障训练有效性，我这边也及时调整了下。5: 30 - 7:30 一般是训练时间（24 小时健身，我就看重这点），训练模式分为无氧 + 有氧。

健身周期一般是一周 3 - 4 练，3 练会少了腿部锻炼，因为我下肢属于比较肥胖的那种，所以为了身形好看，腿练的比较少，而且不会以大重量为主，以次数和组数为主，腿部训练有氧会多一些。

肩部锻炼和腹部锻炼会和胸部、背部、手臂一起练，比如上胸和三角肌前束一起练，上背部和三角肌后束一起练，然后再强化侧平举训练。

大家要根据自己的体型进行适应性训练，至于要不要找私教，大家看着来，我是觉得自己如果把脑子健好的话，私教的理论知识其实是不如你的，而且我看我们这边私教一节课要 220 ，这些钱省下来带对象吃一顿不香么。如果是好的私教那就另说，比如王华老师当私教，就算是 2000 一节课那也值了。找私教容易产生依赖性，最好的方式是找个基友一起练，我这边还没找到，因为没有像我这么早起的，所以冲杠铃卧推重量的时候，现在是迟迟冲不上去，一般 100 kg 是业余爱好者和职业的分水岭，100 kg 也能在健身房丝滑的 zb 了。

对了还有一点，这里要说下肌肉的适应性，大家做健身计划的时候不要一成不变，要改变动作的顺序，会有意想不到的效果。

我还建议大家不要单纯一味的追求固定的次数和组数，这个要根据每个人的情况而定，一般 1 - 5 RM 是锻炼肌肉力量的次数；6 - 12 RM 是增肌阶段，用于增大肌肉的厚度和维度；15 RM 以上是发展肌肉耐力的，也用于减脂，使用的重量比较轻，可以做多组数。

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害，cxuan 你说这么多干嘛啊，大家都是程序员，谁有时间听你在这 BB 啊？谁有你这个时间和锻炼频率啊？不挣钱养家了？不工作了？活干完了吗？你是真闲啊！

对不起，我错了，为了弥补大家，我只好放上我的杀手锏了。

还没看够吗？

后记

这篇文章不是一篇理论意义上的技术文，但是我掺杂了一些比较专业的知识在里面，希望能帮助到喜欢健身的读者朋友们。

另外，我打算组织一个健身爱好者交流群，主要想多探讨一些健身方面的知识，共同进步，不限男女，喜欢健身的朋友都可以一起交流。加我微信，我拉你进群。