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我是伊木，大家可以喊我小木，千万别叫我伊哥，很高兴又和大家见面了。

今天要说的是肩和胳膊的训练。

其实胳膊不需要单独拿出来练得，练胸的时候三头就练了，拉背的的时候二头也练了。但是为了可以更好的练胸和背，我们可以在练完肩的时候把胳膊带着练一下。

下面我们进入正题：入门级肩部与胳膊锻炼。

那让我们开始训练吧！

肩部有前中后，三束肌肉。

因为久坐，我们的后束都普遍偏弱，亲测练肩从后束开始，特别推荐“面拉”这个动作。

Tip：重量合适，沉肩，拉就完事了，泵感超强。

但是，这个动作对锻炼环境要求高，

好的，我们换一个在家里就能做的动作，

俯身哑铃反向飞鸟

然后再拿矿泉水，推推肩，做4-5组，每组12个

我觉得量很合适，到位到位，注意也要稳住核心。前平举侧平举啥的先不加，先动起来比啥都强！！

觉得太累，练的时候顺便喝喝水，减轻下重量，然后拿那个矿泉水做这个练练三头，各三组每组12次

最后呢，二头弯举4-5组，每组十二个

动起来，动起来，动起来，动起来别啥都强。

最后再来我们的万能的拉伸，拉伸三分钟。