职场人健康指南
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2021-11-09 12:53
我们日常生活中绝大多数的问题，其实都可以通过三种方式解决：锻炼，社交，以及良好的作息。
这句话多少有开玩笑的成分，但实际上也的确如此。
为什么呢？因为这三种方式，可以帮助你保持一个良好的身体和心理状态，而这种状态，可以极大地增强你的抗压能力和复原力。
我们在生活中遭遇到的压力，很多时候，其实都并非来自于问题和挑战本身，而是来自于什么呢？我们内心深处对这些问题和挑战的恐惧。
而这些恐惧又来源于什么呢？源于我们对自己的不自信。我们不认为我们能够抵抗它们、克服它们，因此当面对挑战时，会更加容易把威胁放大，从而让自己采取回避的策略。
更深一层挖掘，这种不自信，很大程度上又来自于我们对自身状态的认知和理解。
神经科学家 Antonio Damasio 认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对「自己能做什么」的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。
因此，Damasio 认为：如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，那么这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊 —— 而这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。相当于说，它决定了你「心理状态」的上限。
所以，一个具备更佳身体状态的人，在面对压力和挑战时，总是能够比一个状态不佳的人，拥有更强的主动性、进取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。
实际上，这个时代，为什么会有那么多的压力、焦虑以及心理问题？一部分原因可能是世界在加速，变得越来越不确定和复杂；而另一部分原因，也是由于工作压力太大，大家无暇放松、锻炼，始终处于紧绷的状态之中，从而使得我们的抵抗力变得低落，更加容易产生种种问题。
很多人看到「健康」，会认为，只要自己不生病，体检状况正常就好，反正慢性疾病和死亡离自己还很遥远 —— 但其实不是的。
先不提近几年的种种猝死事件，身体状态的低落，会在很大程度上影响我们的心理状态，使得我们更加难以抵抗生活中的挑战和困难，降低幸福感。
另一方面，身体状态的低落，又会极大地限制我们的精力状态。
那么我们的精力上限是否可以提高呢？答案是：精力上限跟身体状态是密切相关的。
假设一个足够健康的人，他的精力上限是100%；但我们绝大多数人都没有这么健康，多多少少都存在一些问题，因此我们的精力上限，很可能只有50%、60%。
因此，提升我们的身体素质，保持一个良好的身体状态，对于我们的认知能力、生产效能，也会有巨大的提升。
那么，对于平时已经十分忙碌的职场人来说，应该注意些什么呢？可以如何提升我们的身体状态呢？
这篇文章，我想跟你聊聊身体与大脑的联系，希望能给你一些启发。
首先，说说我们日常生活中最常见的一个问题：久坐。
大家可以想一想：你每天坐着的时间有多长？8个小时？10个小时？甚至，超过10个小时？
我们的身体并不是设计用来久坐的。从漫长的进化史来看，我们在上百万年的生活中，一直是在保持活动，行走、奔跑、跳跃、劳作……这种需要长时间坐着的生活模式，只不过短短一两百年。
因此，「坐着」其实不是一个最佳的状态，对身体来说，最好的状态是什么？是不断改变它的活动，不断地切换各种姿势，不要让某一部位的肌肉持久地紧张，承受负荷。
生活中，很多让你舒服的事情，实际上并不健康。糖分是如此，即时反馈和刺激是如此，长时间的坐着（包括躺沙发）也是如此。
挪威一个研究小组调查了超过 36000 人的数据，进行了平均超过 5.8 年的跟踪研究，发现：当每天持续坐着的时间超过9.5小时后，死亡率就会显著增加。（Ulf Ekelund et al., 2019）
2021 年的一项研究也发现：全球大约1.6%的高血压、2.2%的膀胱癌、2.8%的乳腺癌、2.8%的子宫内膜癌、2.9%的结直肠癌、4.5%的2型糖尿病、5.0%的冠心病、5.0%的中风、6.9%的胃癌、7.2%的抑郁症、7.2%的食管癌、7.2%的肾癌，以及8.1%的痴呆症，都可以归因于缺乏运动，也就是久坐。（Katzmarzyk et al., 2021）
2018 年的一项研究着重研究了久坐跟认知能力的关系，结果发现：久坐会降低大脑的认知能力。原因是，久坐不利于心脑血管循环，而这会显著降低大脑的思考与认知能力。（Bakrania et al., 2018）
你必须树立起这么一种观念：坐着其实并不是一种休息。对身体来说，真正的休息，其实是站立、散步、坐下这三者的不断切换。保持任何一种姿态过久，无论是坐着还是躺着，对身体和大脑都是一种损害。
但是，由于工作的缘故，我们可能很难做到「不久坐」，那么，我们应该如何尽量降低久坐的危害呢？
2021 年的一篇论文提出了一条计算公式：1:3:12 左右的比例是比较合适的。也就是：每久坐1小时，最好搭配进行3分钟的中等或剧烈运动，或者12分钟的轻度运动。（Chastin et al., 2021）
论文提出了几个相对比较有效的建议，可以极大缓解久坐带来的健康危害：
55分钟的中等或剧烈运动+4小时的轻度运动+11小时久坐；
13分钟的中等或剧烈运动+5.5小时的轻度活动+10.3小时久坐；
3分钟的中等或剧烈运动，6小时的轻度活动+9.7小时久坐。
这里的轻度活动主要是指散步、站立、做家务等等。更加详细的内容，下面会讲。
我个人一般会建议：每工作半小时左右，站起来活动3-5分钟，可以是倒杯水，伸伸懒腰，到处走走。你也可以换算成1小时活动10分钟，等等，按照自己更适合的节奏来。
另外，如果有条件的话，也可以结合保护视力的 20-20-20 法则。亦即每工作20分钟，起来活动20秒，眺望起码20英尺远（6米远）的地方。
一定不要让身体长期地处于某种状态里，这是一种损耗，而不是休养。
锻炼不仅是降低久坐的危害，它也会带来无可替代的作用。
比如：
锻炼可以增强全身的抑制作用，减少炎症反应，调节激素水平，减弱身体对压力的生理反应，让我们能够更好地抵御压力；
有氧运动可以提升大脑的血流量。据测算：当我们跑步或快走时，大地对脚掌的反作用力会在血管中形成微小的湍流，提高约15%的大脑血流量，增强大脑的活跃。
2016 年的研究发现：当我们进行强度较高的锻炼时，会促进身体释放一种叫做骨钙蛋白的激素，这种激素会影响海马体的神经元连接，从而影响记忆力和认知能力。因此，在中年时期身体素质更强的人，在10年后往往会有更加优秀的记忆力。(Steves et al. 2016)
锻炼，尤其是需要全身各部位协调的活动，会刺激大脑对全身的控制力，锻炼大脑对大量涉及平衡、导航和运动的信号的协调能力，有效提升大脑的认知储备，避免大脑老化。
……
简而言之，身体跟大脑的联系是极其密切的。许多我们的传统观念，比如「四肢发达，头脑简单」等等，也许都要做一个全新的修正了：
身体素质不但影响我们的身体健康，也会极大地影响大脑的运作能力。
那么，我们应该如何选择适合的锻炼方式和锻炼强度呢？
这里，需要聊聊前面提到的轻度、中等和剧烈运动。
我们一般把一个人静息状态下（也就是什么都不做）的耗能称为一个「代谢当量」，写作 MET，大约相当于每公斤体重每小时消耗1千卡能量。也就是说，一个80公斤的人，在完全静息情况下的基础代谢，大约是每天 1920 千卡（80x24）。
当然，实际情况中，由于不可能什么都不做，所以真实耗能肯定会高于这个数字，并且男性和女性也会有差异。
轻度运动是指强度在 1-3 METs 的活动，比如散步，打扫卫生，演奏乐器；中等运动是指强度在 3-6 METs 的活动，比如疾走，跳舞；剧烈运动是指 6 METs 以上的活动，比如跑步（速度越快耗能越高）、无氧训练，以及大多数体育运动。
那么，每天采取多大的运动量比较合适呢？
2018 年一项研究发现：每天进行25分钟的中等或剧烈运动，与完全不运动的人相比，死亡率可以下降25%；而每天进行100分钟中等或剧烈运动的效果是最好的，可以降低80%的死亡率。再往上就不显著了。（Saint‐Maurice et al., 2018）
美国 CDC 的建议是：每天至少进行25分钟中等或剧烈运动。
世界卫生组织则建议，成年人每周至少进行150至300分钟中等强度运动，或75至150分钟的剧烈运动。
如果你需要一个简单粗暴的结论的话，我个人会建议：每天进行半小时左右的剧烈运动，比如跑步、骑单车、无氧力量训练。除此之外的时间，能多站起来就站起来，能多散步就多散步。
2019 年的一项研究发现：每天步行5000-10000步，就能有效增加脑容量，提高认知储备，降低大脑衰老的程度。
无论你是开车还是地铁上班，最好保证有一段步行的路程，中午吃饭时也可以到附近散散步，晚上亦然。平时工作过程中，每半小时或一小时起来活动一下。每天最好加起来能有3-4小时的站立和步行时间。
这样，才能使得你的身体与精力状态保持在一个更好的状态。
上面讲了锻炼的强度，下面讲讲锻炼方式。
先聊聊跑步。
跑步也许是最普及、最常见的锻炼方式。相对而言，也有比较多的研究。
比如：跑步可以促进血液中一氧化氮的产生，可以修复血管，保持血管弹性。跑步可以刺激 BDNF 的合成，提高大脑的运作效率。等等。
不过最有趣的可能还是这个：2014年，韩国科学家 Duck-chul Lee 等的一项研究表明：比起不跑步的人，跑步的人通常可以多活三年左右，即使他们有其他的不良生活习惯。
这项研究发出来之后，引发了很多来信讨论。被问得最多的一个问题是：
为了达到这个效果，我需要跑多久呢？有没有可能我花在跑步上的时间比我增加的寿命还要多？
（大家果然都非常务实）
于是，2017年，Duck-chul Lee 的团队又公布了一项后续的成果：
1）数据表明，不论速度快慢、里程长短，跑步都可以降低约40%的死亡率。即使剔除了吸烟、饮酒以及高血压、肥胖之类等因素后也是如此。
2）据估算，平均每跑步1小时，大约可以延长预期寿命7小时。
不过，这种延长预期寿命的效果，封顶就是3年。那么平均算下来，每周跑4小时也就差不多封顶了，再多也没有提升了。
而对于完全没有运动经验的人来说，每周1小时可能是一个性价比比较高的节奏。
那么，是不是只有跑步才能延长预期寿命？其他运动方式可以吗？
理论上也是可以的，因为原理是对冲久坐所带来的健康危害，以及提高身体的有氧适能。所以只要是达到一定强度的锻炼方式应该都可以。
那性价比更高的锻炼方式是什么呢？
2011年，一项针对中国台湾数十万人的研究发现：对从不运动的人来说，每天进行约15分钟的中等强度运动，就能降低约10%的死亡率；而如果进行剧烈运动（如跑步），想要达到相似的效果，只需要5分钟。(Wen et al., 2011)
2013 年，一项研究发现：跟步行的人相比，跑步者患高血压的风险降低了 38%，患2型糖尿病的风险降低了 71%。（Williams & Thompson, 2013）
那么，是不是跑步一定更好呢？并不是。如果让步行的人把他们的耗能量控制在跟跑步相似的水平，那么两者的差异就被抹平了。
也就是说：锻炼的方式并不是特别重要，锻炼所消耗的能量才是最关键的。
所以，一个可能性是：锻炼带来的效果主要跟单位耗能相关。单位时间内耗能更高的活动，理论上会具备更高的性价比。
从这个角度来说，我个人比较喜欢的活动是 HIIT（高强度间歇性训练）。因为 HIIT 的理念就是在尽可能短的时间内加大运动负荷，达到近似极限值，然后休息，再运动，再休息，让身体来回处于高强度负荷-放松-高强度负荷-放松的循环之中。
当然，真正意义上的 HIIT 难度很高，METs 数可能在 10 以上，甚至在 15 以上，那就不需要半小时了（大多数人也做不来），5-10分钟就差不多了。
简而言之，一个简单的结论是：单位时间内越剧烈的活动，效果越好。一方面可以更好地锻炼身体的适应力，另一方面性价比也会更高。当然，务必要注意自己的身体状况。因为越激烈的活动也就意味着越高的心脏负荷，千万不要发生意外。
讲了这么多关于锻炼的内容，最后，简单点一点其他几个部分吧。
1）社交。
社交本身就是人的一项基本需求。如果被动缺乏社交的话，短期来看，会引发大脑类似饥渴的反应，加重焦虑、不安、恐惧；长期来看，会对大脑的神经元连接造成损害，使得大脑加速衰老，提高罹患阿兹海默症的风险，提高死亡率。
比如：针对300多万平均年龄为66岁的人的元分析显示，社会隔离和孤独增加了高达30% 的早期死亡风险。(Holt-Lunstad et al., 2015)
比如：长期缺乏社交联系对大脑造成的危害，跟肥胖或每天抽烟超过15支等同。(Holt-Lunstad 2017)
所以，我一直建议大家：一定不要把生活局限在自己的小圈子里，每天就是家和公司两点一线，这样很容易让自己陷入「越来越窄」的怪圈里面。
一定要主动走出去，多认识一些人。譬如，在网上加入一些志同道合的社群，认识一些聊得来的小伙伴，节假日约出来一起做一些活动，比如运动、娱乐、聚会，都是非常好的模式。
再比如，利用周末的时间去参加一些培训班、俱乐部，或是密室逃脱、剧本杀，既可以学到一些技能，接触未知的领域，又可以认识新朋友，一举两得。
哪怕你是一个社恐患者，也不妨试着让自己迈出舒适区，打破自己的旧模式。
2）睡眠。
良好的作息主要指两点，一是睡眠，二是饮食。
关于睡眠，主要注意做到三点即可：
睡得好：
睡眠过程中避免一切干扰。
遮光窗帘，防噪耳塞，等等，能用的就用起来，尽量保持把光线和声音降到最低，气温适宜。
睡前也不要留有焦虑和负担。
睡得长：
每天需要保持至少7.5小时的睡眠。
否则有可能会影响记忆力、认知能力、思考能力，提高罹患阿兹海默症的风险。
睡得稳：每天保持稳定一致的上床和起床时间，周末和节假日也不要改变，否则会造成睡眠紊乱，容易导致失眠。
3）饮食。
饮食这一块，想跟大家分享一个东西，叫做「间歇性禁食」（Intermittent Fasting）。
简单来说，就是在一段时间内正常进食，一段时间里完全不摄入能量，让身体分解储存的肝糖原和脂肪供能。
最常见的间歇性禁食主要有两种：一种叫做 16/8：也就是每天在8小时内正常吃饭，剩下16个小时里不摄入能量（可以喝茶、水、咖啡等）；
另一种叫做 5:2：也就是每周5天正常吃饭，剩下不相邻的两天，每天只摄入 500-600 千卡的食物。
我自己是长期 16/8 践行者 —— 在我还不知道这个方法之前就开始了，至今可能已经有十几年了。也就是不吃早饭，每天只吃午饭和晚饭。当然，最好按照膳食金字塔来。
目前关于间歇性禁食的好处，一般集中在这几方面：
刺激细胞启动修复过程，修复和清除失调的蛋白质；
改变激素水平，提高身体的代谢率约3-14%，保持体重匀称；
减少炎症，降低心脏病、癌症的风险，降低死亡率；
促进、调控免疫作用，提高身体的免疫能力。
……
很多人可能会问：不吃早饭，胃不会难受吗？就我个人而言，完全没有感觉。其实身体的适应能力是很强的，只要你养成了习惯，它就会调整其他的各种细节来适配你的习惯。
所以，很多我们认为「理所当然」的事情，其实未必天生就是理所当然的，只不过是因为我们习惯了而已。
但是，这里要强调一下：
目前关于间歇性禁食的研究还不算多，且有一些争议，所以未必适合你，未必适合每一个人。
如果你有兴趣，可以自行搜索了解一下，或者尝试一下，看看是否适合。切忌一味模仿。
另外，如果你的身体有一些小问题，也未必适合间歇性禁食，可以咨询医生和相关专业人士。
希望今天分享的内容，可以帮到你。
身体是一切的前提和基础，一定要好好善待它。
—— 闲聊时刻 ——
前面没有提到无氧训练，不过，无氧训练也是很有用的。所以我推荐在日常锻炼之外，也可以适当做一做力量训练，避免不良体态导致的肩痛、头痛、腰痛。
愿每一位朋友，都能有一个健康、良好的身体状态。
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