程序员该如何提高睡眠质量？

“这个需求很简单，我一定要上”

“留给开发的时间不多了”

“留给测试的时间不多了”

疫情之下，“公司要么让我们领2K的工资，要么让我们滚蛋”

“我被公司N+1了”....

233酱相信今年你我都有很多不眠夜。辗转反侧，为生活担忧，为未来担忧，为健康担忧...

我遇到的程序员们，大多年纪轻轻有着一些白发，但又顶着黑眼圈伪装不了少年。没几个让我觉得他睡眠是够的。

有的因为长期焦虑睡眠不足磕起了褪黑素处方药，有的放弃治疗佛着说：睡不着就睡不着吧，第二天废了就废了吧...

233的不眠夜也曾未间断过，因为兴奋，焦虑，任何一件小事...

可我知道睡眠的重要性，我曾经在某份工作中，因为太过焦虑晚上睡不好，多次第二天请假睡觉，后来索性裸辞了...

我并不是想表达我的任性，我只是想说我把健康看得很重要。

睡眠质量很大程度影响着健康，我搜索过不少和睡眠相关的资料，也亲身实践着。现在的我可以管理自己的睡眠，基本可以做到晚上20分钟内睡着。

我会从「失眠的原因」，「睡眠不足的危害」, 「如何快速入睡」 , 「如何营造舒适的睡眠环境」, 「如何提升睡眠质量」 五个部分来谈。

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温馨提醒：本文提到的数据来源自TED，TED的演讲大多来自世界一流的科研大佬。一方面数据有科学性，另一方面文中提到的实验大多是「一组变量下的对照实验」。所以大家不要纠结为啥 我比马云睡的好但仍然没有他有钱这类问题。。

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失眠的原因

思考某个深刻的bug，为今天HR小姐姐多看我一眼感到兴奋。因为隔壁租客发出了奇怪的声音，因为久坐腰间盘突出平躺侧卧都不是。刷多了小姐姐过了犯困点...几乎任何事情都可以造成一个不眠之夜。

尽管焦躁、兴奋、心砰砰跳...强捱到黎明，大多时候疲劳会打败任何人。睡了一两个小时，顶着浓厚的黑眼圈又开始了新一天的搬砖。

可是如果明天还睡不着，后天也是，持续几个月。恭喜你，你可能患上慢性失眠症了。

害怕睡不着，越害怕越睡不着，大脑内好像有个定时任务提醒自己：我快要睡着了，我不能睡着... 身心处于崩溃边缘，此时身体的化学机制和抑郁，焦虑很相似。

233酱并不是建议你去就医磕药，治疗失眠的药物是具有副作用，成瘾性的。睡觉是自然之母赋予我们的本能，方式要自然，温和一点儿。

睡眠不足的危害

吸烟之前需要告诫吸烟有害健康，当然本文的目的是教大家“戒烟”。Matt Walker教授提到了失眠的危害：

1. 影响生殖系统健康

缺乏睡眠会使男性睾酮水平和年长十岁的人差不多，懂的人知道我在说什么。女性也会影响，懂的人也懂。

2.损害学习和记忆能力

小时候常听说：「聪明的人睡觉也在学习」 这话原来不是骗人的。

在你熟睡时，大脑会产生强大的脑电波。这些电流运输着白天的记忆传送到一个更加持久化的脑内“数据库”中。而如果深度睡眠总被打断的话，电波就没有那么强烈了。

「在你学习前，也需要睡够」。 这个熬过夜的人应该都懂，轻飘飘的脑袋比沉重的脑袋灵活太多。

Matt做了一组实验，睡眠充足组(8小时组) 和 睡眠不足组(不断被叫醒组) 学习的记忆能力相差40%以上。

这是因为当你睡眠不足时，负责接收讯息的大脑的「海马体」拒绝接收新的“记忆信息”。

3.衰老和痴呆

老年人通常也表现为睡眠少，Matt发现这两者是显著相互关联的。也就是说：「熬夜会加快你的衰老和痴呆」。

4.影响心血管系统健康

被夏令时折磨过的不仅有码农们，还有处在夏令时区的人们。因为春天他们会少睡一小时，心脏病发作几率增加24%...

5.免疫力下降

负责人体免疫的细胞是「Natural Killer Cells」。在只有4小时的睡眠实验中，这种细胞的活力会下降高达70%。导致患有多种疾病比如癌症的风险会更大。

6.遗传

如果上面这些危害还不能引起你对健康的重视，不好意思。它还会破坏你的身体结构——DNA CODE。免疫系统的基因被抑制，促进肿瘤生长，炎症和压力相关的基因被增加。

为了你和家人的健康，让我们学习如何睡觉吧～

快速入睡

无法睡着的原因从自身原因来看，是因为兴奋焦虑等，无法控制大脑的紧张感。关键点是我们学会如何「放松身体」 和 「放空大脑」 。

1.身体扫描法

身体扫描法是以「最舒服的方式平躺」下来，「从头到脚扫描每一个部位」，包括：额头，眉毛，眼睛，鼻子，嘴巴，肩膀，手臂，依次类推上半身，下半身。

「最大可能想象着这些部位只受重力的作用要沉到地板上。伴随着深呼吸调整自己的呼吸节奏」。

「脑袋只关注着自己的一呼一吸。如果思绪飘到其他地方，就慢慢的拉回来继续关注呼吸」。呼吸时可搭配数数1，2，1，2来放空自己的思绪。

这种方式是使我20分钟能入睡的关键因素。

2.保持室温凉爽

身体需要把核心温度降低才能入睡和保持睡眠，「适合睡觉的温度在18摄氏度左右」。这也是秋冬季人更容易睡的更好的原因，所以大夏天尽管盖被子开空调吧。

3.睡前写日记 or 阅读

Tal教授提到，坚持每天简短的记录下美妙的事情会让人幸福感提升。这两种方式目的也在于使人处于一个放松的状态后，才上床做好睡觉的准备。

舒适的睡眠环境

睡觉需要一个安静，昏暗，不受打扰的环境。

1.关窗帘带耳塞带眼罩

一定要齐全了，曾和几个小伙伴交流过，并不喜欢戴耳塞睡觉。233只能说：一是心理上要拥抱接受，二是要选择合适的尺寸和材质。习惯了受益很大。

2.舒适的床上用品

出门在外，租房的床有多垃圾我想小伙伴们都多少有些体会。你可能不方便自己买个床，买个床垫，但是一个舒服的床褥也能救人半条命。另外半条命要靠 四件套被子 来拯救。

纯棉看支数，被子看材质。某乎上有专业的高赞回答，感兴趣的可去围观。睡衣也是，当然研究表明最舒服的是“皇帝的睡衣”。

提升睡眠质量

1.生物钟是王

成年人充足的睡眠时间大概是7-9小时，一定要遵循身体的规律，建立起一个睡眠充足的生物钟。

不管在工作日还是周末，准时睡觉，准时醒来。「叫醒我们的不是闹钟，而是生物钟」。

2.午睡是充电宝

26分钟左右的午睡可以使我们一下午神清气爽，233酱这几年跑了几个城市，一路向北。只有深圳公司有午休床的习惯，深圳小伙伴一定要珍惜机会，中午买个午休床好好对待自己。

3.床只用来睡觉

深度睡眠的秘诀在于 「一觉睡到醒，不受外界任何打扰」！

上床前不要太饿，不要太饱，不要喝太多水。还有，睡觉时尽量不需要床伴。我并没有任何挑战夫妻关系的意思，而是研究表明一个人睡的睡眠质量会提升不少。

4.白天适量运动

例如跑步，是很简单便利的锻炼方式。腰板不疼了，腿脚不酸了。能降低体温，能调节睡眠不足的带来的危害。是233酱的No.1 TODO项。

5.强推一个app：calm

「压轴强推」！ calm是一款帮助冥想，睡眠的app。前文提到的身体扫描法就是我从上面学来的。准确地说，233酱需要听着calm 20分钟左右的辅助冥想或睡眠 节目才能保证安然入睡。

虽然它没给我一分钱，我每年还要倒贴298元。但为了你们，我还是要帮它做广告。

登陆https://app.www.calm.com/meditate ，你会看到它的官方网页版。

是的，勒布朗还来客串过，但这不是重点。

calm的Meditate，Sleep 等模块是在白噪音环境下，由一个舒适的声音带领着你放松放空，教你理论，教你落地实践。

随着时间和音乐的起伏，声音不断变低，不断变长。往往是没有听到最后，我就睡着了。

此外，还有睡前故事等模块，也是由专业的朗读者带给你平静放松的体验。强烈建议小伙伴下载下它的app体验下，是有部分免费内容的。

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温馨提醒：尽管它的朗读只有英文版，但是语速超慢，音调很准。我相信学过英语的码农应该不是问题，能听懂大概意思也是不会影响美妙的体验的。

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睡眠不是一个奢侈项，睡眠是一个不容置疑的生理需要。

有意义的一天，从一个美好的睡眠开始。

推荐资料： 

[1].https://www.youtube.com/watch?v=LUt42r5-5AE

[2].https://www.youtube.com/watch?v=5MuIMqhT8DM

[3].https://www.youtube.com/watch?v=_Dgcu5obs4E

[4].https://blog.ed.ted.com/2016/08/23/7-healthy-tips-for-a-better-nights-sleep/?utm_source=youtube&utm_medium=social&utm_campaign=insomnia

[5].https://www.zhihu.com/question/21367788/answer/1225009811

[6].http://open.163.com/newview/movie/courseintro?newurl=/special/opencourse/positivepsychology.html