微习惯瘦身，一天一个俯卧撑就够了吗？
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· 2020-11-05
这是奶爸码农第77篇原创文章，分享大前端、投资理财、个人成长
引言
你是否每年年初都会定一个健身减肥xx斤的目标，结果一年下来却增加了10斤？你是否会兴冲冲的去办上几千块的健身年卡，结果却只去过寥寥数次？你是否通过节食快速减重不少，但又很快反弹反而变的更重？
健身减肥是一件“苦”差事。
首先，它是一件“反人性”的事情，远古时代人类靠打猎为生，过着有这顿没下顿的日子，因此，人类的基因中默认就是需要想尽方法存储能量和脂肪的。
其次，健身减肥的反馈周期比较长，假如跑步30分钟后马上就称体重看到减少1公斤，我相信大多数人都能够坚持下去。但是由于无法提供持续的正反馈，很多时候健身就无法坚持下去。
那么，到底怎样才是能够持续有效的健身减肥的方法呢？也许，你可以试试每天一个俯卧撑。
微习惯瘦身
斯蒂芬·盖斯，曾是一个普通的宅肥男，喜欢舒服，逃避改变。
2012年12月28日，新年将近，斯蒂芬·盖斯回顾了他的2012年，结果不太满意，希望能在2013年活得精彩一些。
一个最强烈的想法就是健身，他说：“我总觉得，我在拉斯维加斯赢钱的可能性，都比我在生活中获得的成功大。”
从高中开始，我就一直想把锻炼变成习惯。我付出了不少努力，但10年里一直没有坚持下来。这样下去我还能有什么自信呢？
偶尔斗志大爆发，我也只能坚持两周，最终因为各种原因放弃，有时连原因都没有，就直接放弃了。”
可1月1日毕竟是一个表决心的日子，于是他打算原地锻炼30分钟。
但他站在那里，毫无动力。他甚至给自己“打鸡血”，他还试着听快节奏的音乐，试着幻想自己，拥有能在沙滩上炫的完美身材。各种方法都试过了，一点儿作用都没有。看着镜子里的自己身材走形，无精打采，十分沮丧。
于是，他想，不要30分钟了，就做一个俯卧撑吧。
于是，他趴在地上做了1个俯卧撑，可是，既然都已经摆好姿势了，索性多做了几个吧。紧接着，他又打算再挑战1个引体向上……
从那天起，他开始继续使用相同的策略：每次设立的目标都尽可能小，这样容易坚持。
设立微型目标：完成了，再来1个……
每次用超简单的挑战来引诱自己后，每次能完成甚至超额完成。而那种久违的、能够完成目标的新感觉，太棒了。
关于瘦身的迷思
节食会让我们减重
短期的节食的确可以快速的让我们减掉一些重量，但是，这需要你付出挨饿的代价，需要非常艰苦的坚持。同时，反复减少和增加体重的过程，让身体对减肥的抵抗性增加了一倍多，对增重的倾向性增加了几乎两倍。
因此，节食一旦停止，反弹会更加猛烈。
瘦身的速度越快越好
人们长胖和变瘦的过程是一样的：微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变。无论那些“快速瘦身书”上说什么，真实的改变都不可能因为剧烈、突然的行为改变而发生。
只有当微小的改变不断累积，我们才会慢慢地实现真实的改变。我们现在所有的坏习惯都是这样养成的。虽然习惯这种强大的力量常常会让我们做一些不好的事，但我们也可以利用这种力量来做一些对我们有益的事。
因此，不要追求瘦身的速度，只要确保你在正确的道路上不断前行。
碳水、脂肪都会让我们发胖
哈佛大学的一位教授吃了两个月的高碳水食物-著名的“蛋糕饮食”，最后还减掉了27磅。世界上有很多民族一直吃高碳水食物，但他们还是很苗条。
因此，单一的碳水或者脂肪并不是造成肥胖的主要原因。
饮食和运动策略
饮食策略
不要节食，不要节食，不要节食，重要的事情说三遍。身体会很快适应节食时的食物摄入，一旦放弃节食，会带来巨大反弹。
不要刻意禁止某些食物，例如蛋糕、奶茶、碳酸饮料等等。因为，越是想禁止，越是容易引起想念，最终导致失败而自暴自弃。
不要吃代糖食品，也许代糖的卡路里会低于糖分，但是欺骗身体会让它更希望获得更多的糖分，从而使得你对糖分更加依赖。
简单的策略是只要关注于获取健康的食物，更天然的食物而不是深度加工的食物，更有饱腹感的食物。饮食结构的调整不是一蹴而就的，需要通过一点点微小的调整逐步适应，不妨从下面这些微习惯开始：
多吃一份水果
多吃一份新鲜蔬菜
在家做一顿健康的饭菜
喝一杯水
每口食物嚼30下
运动策略
不要设立一个高不可及的目标，例如每天运动30分钟等等，你一定很难坚持下来，并且挫败感会深深的打败你。
要设立一个不可能失败的目标，一个俯卧撑、一个仰卧起坐等等，通过这样的微小的行动让你养成习惯，从一次次的成功建立信心。
下面就是关于运动的微习惯：
做一个俯卧撑
做一个引体向上
做十个开合跳
穿上运动衣（对的，没看错，穿上就好）
积累这些小小的成功令人上瘾，还会给人回报。重要的并不是几次的大运动量，而是运动习惯的持续性。
写在最后
健身减肥一直都是艰难，需要靠强大意志力，而且会经常反复的事情。通过一两个微习惯，追求吃健康的食物，通过不可能失败的行动来形成运动，也许健身减肥也能成为一件快乐的事情。
那么，今天你做了一个俯卧撑了吗？
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『奶爸码农』从事互联网研发工作10+年，经历IBM、SAP、陆金所、携程等国内外IT公司，目前在美团负责餐饮相关大前端技术团队，定期分享关于大前端技术、投资理财、个人成长的思考与总结。