晚间悦读 | 水果越甜越长胖?带你避开水果这些坑

看到这样的答案，你是不是很惊讶？

水果中富含可溶性膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。但所有水果都能“刮油”吗？吃水果有哪些讲究？今天这篇文章，我们将一一为你解答。

减肥期选水果有讲究

提到减肥，首先想到的就是食物热量。很甜的水果一直备受青睐，但是这些水果也难免让人怀疑：这么甜，热量肯定很高吧？

其实，水果的热量高不高，不是以甜度高低来判断的。很甜的水果，热量不一定高，有些不甜的水果，反而热量非常高。

水果里的糖，主要分为葡萄糖、果糖、蔗糖三种。其中果糖甜度最高，蔗糖其次，葡萄糖甜度最低。果糖的甜度约是蔗糖的1.2~1.5倍，而葡萄糖约是蔗糖的0.7倍。如果水果中果糖含量高，那么原则上吃起来就越甜，但不代表热量越高。

常见的水果中，每100g中含有的热量大约如下：（水果具体的热量受品种和产地不同而稍有不同，表中数据仅供参考）

一般来说，一碗100g的米饭的热量大致为116千卡，一根半香蕉、8颗鲜枣、2瓣榴莲的热量都几乎相当于一碗米饭了。日常生活中，我们认为很甜的水果，比如哈密瓜、西瓜的热量反而不高。而香蕉、山楂、百香果中的热量却高得吓人。所以，不要被水果的甜度迷惑了。

水果好吃？但不要贪嘴哦

《中国居民膳食指南2016》建议：成年人每天新鲜水果的摄入量为200-350g。

一般一个中等大小的苹果去核后约200克，一根香蕉去皮后约 120克，一个橘子去皮后约 150克，一个猕猴桃去皮约100克。

减肥期间尽量选择低热量水果，比如草莓、西柚、杨梅、杨桃、圣女果等，每日水果总摄入热量建议不超过90千卡。（可以依据每100g中含有的千卡含量换算成对应的水果重量）

想要吃水果，任何时候都合适

网上流传一句话“早上吃水果是金水果，中午吃水果是银水果，晚上吃水果是铜水果。” 实际上，在什么时候吃并不是最重要的，吃什么水果、吃多少才最关键。

但对于减肥人士，为了更合理地控制体重，达到减肥目的，餐后吃水果容易造成血糖过高，加重肠胃负担，还是建议在餐前适量吃一点水果，这样有利于控制进餐总量，增加饱腹感，进而控制体重。

最后敲重点：水果不等于饭

减肥人士往往对水果存在一个很大的误区，那就是“把水果当饭吃”。

水果主要成分是水（70%~90%）和碳水化合物（5%~30%），同时含有一定量的维生素C以及钙、钾、镁等矿物质和膳食纤维。而主食的主要成分是碳水化合物，因此水果可以部分取代主食，以达到给身体供能的目的，但水果并不能完全取代主食。

水果中的碳水化合物主要是单糖或双糖，如葡萄糖、蔗糖等，提升人体血糖效果明显。血糖快速上升后，身体会启动降糖机制，血糖又会快速下降，人会产生饥饿感，饱腹感因此消失，会很想吃东西，不利于控制体重。

此外，长期把水果当正餐，势必会影响蛋白质的摄入。水果中蛋白质含量极低，但蛋白质又是生命存在的基础物质。同时，水果中的非血红素铁难以被人体利用，长期用水果当正餐，蛋白质和铁的摄入不足，从而引起贫血和免疫功能下降。因为减肥而消耗健康，得不偿失。

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