练瑜伽,核心薄弱容易伤腰!练习这9个瑜伽动作变体,加强核心,...
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练 瑜伽,核心很重要,几乎是每次练习必练的内容,但有很多伽人,尤其是新伽人,练核心,腰部总感觉不舒服,甚至疼痛。
事实上,练核心如果姿势不对,呼吸不对,或者体式的难度较大等等原因,确实会让腰部产生代偿,产生疼痛。
那么,对于初学者来说,想要练好核心不伤腰,练习前,一定要做几组呼吸练习,先找到如何收核心的感觉。
然后,再选择不那么容易让腰部代偿的动作,进行练习,不要追求练习幅度,尽量追求练习质量。
9个瑜伽动作变体,加强核心,不伤腰!
01
动作要领:
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仰卧在垫面上,将手放在胸廓的位置
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先调整做胸式呼吸,吸气,胸阔整体扩张
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呼气,内收,如果可以的话
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尽量延长呼气的时间
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然后将手放在腹部,呼气的时候
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肚脐尽量贴近脊柱的方向
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腹部有微微收紧的感觉
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带着这种感觉,再做5-8次练习
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激活腹部
02
动作要领:
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在动作1的基础上
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缓慢而又控制的依次抬起双腿
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保持小腿与地面平行
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身体稳定,没有任何晃动
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保持5-8个呼吸
03
动作要领:
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在动作2的基础上,保持身体稳定不动
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呼气,左脚尖向下找垫面,吸气,还原
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呼气,右脚尖向下找垫面,吸气还原
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重复练习5-8组
04
动作要领:
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在动作1的基础上,双手放在头部两侧
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呼气,抬起头部至肩胛骨离地
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双手两侧伸展,呼气,左手找左脚踝
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吸气,还原,呼气,右手找右脚踝
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吸气,还原,重复练习5-8组
05
动作要领:
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在动作2的基础上
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呼气,抬起头部至肩胛骨离地
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双手肘抵住大腿前侧对抗
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保持5-8个呼吸
06
动作要领:
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跪立在垫面上,大腿手臂垂直垫面
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双手双腿双脚打开与髋同宽
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脊柱中立位,骨盆微微向后转动
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吸气,前脚掌推地,双手推地激活肩部
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呼气,双膝离开地面约2-3厘米
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保持5-8个呼吸
07
动作要领:
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在动作6的基础上,左膝盖找左手肘
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吸气,还原,重复练习5-8次
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换另一侧
08
动作要领:
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右侧卧在垫面上,将左脚放在身体前侧
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右腿伸直,右手臂伸直
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呼气,抬起髋部向上
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左手从身体旁侧向上打开,大臂贴耳
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吸气,划圈还原,髋部落地
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重复练习5-8次,换另一侧
09
动作要领:
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坐立在垫面上,双腿自然交叉
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将瑜伽砖放在身体的两侧
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呼气,收核心,臀部离地
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只要离开就可以
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保持5-8个呼吸
注意:以下所有动作的练习,都要将动作1的练习,核心激活的感觉带入,非常重要!
ॐ️
🙏 Namaste -往期回顾-瑜伽的本质是将意识光照到身体最黑暗的角落
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