​练瑜伽,核心薄弱容易伤腰!练习这9个瑜伽动作变体,加强核心,...

点 击 上 方 ▲  蓝 字 [ 瑜伽路 ]   即 可 关 注 我 们

练 瑜伽，核心很重要，几乎是每次练习必练的内容，但有很多伽人，尤其是新伽人，练核心，腰部总感觉不舒服，甚至疼痛。

事实上，练核心如果姿势不对，呼吸不对，或者体式的难度较大等等原因，确实会让腰部产生代偿，产生疼痛。

那么，对于初学者来说，想要练好核心不伤腰，练习前，一定要做几组呼吸练习，先找到如何收核心的感觉。

然后，再选择不那么容易让腰部代偿的动作，进行练习，不要追求练习幅度，尽量追求练习质量。

9个瑜伽动作变体，加强核心，不伤腰！

01

动作要领：

• 仰卧在垫面上，将手放在胸廓的位置

• 先调整做胸式呼吸，吸气，胸阔整体扩张

• 呼气，内收，如果可以的话

• 尽量延长呼气的时间

• 然后将手放在腹部，呼气的时候

• 肚脐尽量贴近脊柱的方向

• 腹部有微微收紧的感觉

• 带着这种感觉，再做5-8次练习

• 激活腹部

02

动作要领：

• 在动作1的基础上

• 缓慢而又控制的依次抬起双腿

• 保持小腿与地面平行

• 身体稳定，没有任何晃动

• 保持5-8个呼吸

03

动作要领：

• 在动作2的基础上，保持身体稳定不动

• 呼气，左脚尖向下找垫面，吸气，还原

• 呼气，右脚尖向下找垫面，吸气还原

• 重复练习5-8组

04

动作要领：

• 在动作1的基础上，双手放在头部两侧

• 呼气，抬起头部至肩胛骨离地

• 双手两侧伸展，呼气，左手找左脚踝

• 吸气，还原，呼气，右手找右脚踝

• 吸气，还原，重复练习5-8组

05

动作要领：

• 在动作2的基础上

• 呼气，抬起头部至肩胛骨离地

• 双手肘抵住大腿前侧对抗

• 保持5-8个呼吸

06

动作要领：

• 跪立在垫面上，大腿手臂垂直垫面

• 双手双腿双脚打开与髋同宽

• 脊柱中立位，骨盆微微向后转动

• 吸气，前脚掌推地，双手推地激活肩部

• 呼气，双膝离开地面约2-3厘米

• 保持5-8个呼吸

07

动作要领：

• 在动作6的基础上，左膝盖找左手肘

• 吸气，还原，重复练习5-8次

• 换另一侧

08

动作要领：

• 右侧卧在垫面上，将左脚放在身体前侧

• 右腿伸直，右手臂伸直

• 呼气，抬起髋部向上

• 左手从身体旁侧向上打开，大臂贴耳

• 吸气，划圈还原，髋部落地

• 重复练习5-8次，换另一侧

09

动作要领：

• 坐立在垫面上，双腿自然交叉

• 将瑜伽砖放在身体的两侧

• 呼气，收核心，臀部离地

• 只要离开就可以

• 保持5-8个呼吸

注意：以下所有动作的练习，都要将动作1的练习，核心激活的感觉带入，非常重要！

ॐ️

🙏 Namaste -往期回顾-
瑜伽的本质是将意识光照到身体最黑暗的角落

20个中级瑜伽进阶体式，能提升你的身体力量感...

12个常见瑜伽体式的正误对比图

【 报课交流

咨询老师 】

👉👉转发是对我们最大的鼓励，分享瑜伽、分享健康、分享喜乐！

本文图片来源于网络，版权归原作者所有！ 如有侵权行为请与我们联系，谢谢。