【2022年02&03月】Becomewiser的知识笔记
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· 2022-04-18
内容目录
1、断舍离2、保持自我3、合理对待亲密关系4、沟通的方法5、书籍任意门
关于断舍离
1、断舍离的原因来源：《断舍离》，山下英子1）我们每个人都在有限空间、物件与人脉关系中生活，在什么样的空间消耗，用什么风格的东西，和什么样的人交往，这些构成了真实的自己。你的圈子越广，就越容易生活在别人的生活中；你需要的东西越多，就越容易迷失在物品之中。2）即便多么想拥抱崭新的有魅力的人、事、物，我们首先应该做的是把之前的“人·事·物”之间的关系“收拾”干净，整理清楚。这才是断舍离的思维方式。因为先处理之前的关系才能切实地提升再一次的“获得”的质量。
3）人的烦恼大部分来自人际关系的问题，这些烦恼绝大部分都是源于“单方面的期待过高”——过多地给对方施加自己的价值观。这种过度施压总跟随着关心和爱护一同出现，因此，越是亲密的家人或恋人越容易出现这种问题。
越是亲密的关系，双方越要有意识地保持恰当的时间和空间的密度。是走近一点好，还是离远一点好，每个人都有各自要把握的“密度”，而且这种“度”也是会发生变化的。现在的她依然和父母保持着适当的距离和见面频率。
2、断舍离的方式
1）断舍离就是扔东西
扔掉“怎么看都是垃圾·废品”的东西
以自我·时间为判断基准，考虑自身与物品的“关联度”，再进行取舍
以“必要·合适·愉快”为标准进行取舍
2）对“现在”的我来说，那些“不需要·不合适·不愉快”的东西应该处理掉。从以下三个视角对杂物进行选择和抛弃时，全部调动自己的知性、感受和感觉。
不需要的东西 东西使用起来很便利，虽然没有坏，但是丢了也不发愁。
不合适的东西 以前很重要，但是对现在的我不合适。
不愉快的东西 长时间使用，但会有莫名的违和感和不快情绪。
3、断舍离的收获1） “关联度的质量”上升，带动“思维的质量”上升。处理掉不需要的物品，专注于那些与自己生活关联度高的物品上，思维和观念就会越发清晰明确。
2）“思维的质量”上升，带动“行动的质量”上升。思维流畅无阻，会让我们针对“现在·这里·自我”迅速地做出正确的行动。
3） “行动的质量”上升，带动“结果的质量”上升。迅速地做出正确的行动后，也能快速地获得成果，提高决断的精度。
保持自我
1、自爱来源：《非暴力沟通》，马歇尔·卢森堡自责是尚未满足的需要的可悲表达。我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。
非暴力沟通最重应用也许在于培育对自己的爱。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻求改变，而让爱主导我们的学习和成长。
2、自我接纳来源：《被讨厌的勇气》，岸见一郎、古贺史健获得幸福的勇气也包括“被讨厌的勇气”。
自我接纳、他者信赖、他者贡献这种顺序来进行说明。但是，这三者是缺一不可的整体。正因为接受了真实的自我——也就是“自我接纳”——才能够不惧背叛地做到“他者信赖”；而且，正因为对他人给予无条件的信赖并能够视他人为自己的伙伴，才能够做到“他者贡献”；同时，正因为对他人有所贡献，才能够体会到“我对他人有用”进而接受真实的自己，做到“自我接纳”。
来源：《亲密关系》，克里斯多福·孟
当我们期望别人接纳我们，非常在乎别人对我们的看法时，这时的拒绝才更加令人痛苦。的确，即使别人既接纳又喜欢我们，但达不到我们期望的程度，我们这时仍有可能受到伤害。来源：《被讨厌的勇气》，岸见一郎、古贺史健为了满足别人的期望而活以及把自己的人生托付给别人，这是一种对自己撒谎也不断对周围人撒谎的生活方式。
3、保持自尊
来源：《亲密关系》，克里斯多福·孟
低自尊的人有时低估伴侣对他们的爱，以致损害亲密关系，还觉知到根本就不存在的伴侣忽视。高自尊的人因为对伴侣对自己的爱恋和关心充满信心，即使亲密关系出现困难也能和伴侣拉近距离。相反，低自尊的人则持续地怀疑伴侣对自己的关心和依赖，所以一旦关系变糟就从伴侣身边离去，以保护自己免受伤害。
4、健全的自卑
来源：《被讨厌的勇气》，岸见一郎、古贺史健健全的自卑感不是来自与别人的比较，而是来自与“理想的自己”的比较。如果意识到竞争或胜负，那么势必就会产生自卑感。因为常常拿自己和别人相比就会产生“优于这个、输于那个”之类的想法，而自卑情结或优越情结就会随之而生。那么，不知不觉就会把他人乃至整个世界都看成“敌人”
合理对待亲密关系
来源：《亲密关系》，克里斯多福·孟1、信任信任在任何亲密关系中都是弥足珍贵的，因为它使得相互依赖更加愉快；让人舒适自在，与朋友轻松相处，不能充分新人伙伴的人往往戒心重重，对关系不满意。丧失信任会侵蚀亲密关系，产生破坏作用。
2、积极错觉、期望、归因
一种方法是建立对伴侣善良和大度的认知，突出他们的美德而缩小他们的缺陷。人们经常以积极错觉来评价自己的爱人，尽可能地用积极眼光来描述伴侣。这种“错觉”混合了对伴侣现实的认知和理想化了的知觉。他们并不会忽视伴侣真实的缺点，只是认为这些缺憾并不如其他人认为的那么重要。
另外来看，如果人们了解伴侣各方面的情况，但却能以一种善意而大度的方式来进行诠释，这样的“错觉”就对亲密关系十分有益。将自己的伴侣理想化，人们就会陷入为主地以一种积极的方式来评价伴侣的行为，更愿意致力于维护好自己的亲密关系。另一方面，如果我们能被自己认为如此称心如意的伴侣所爱，毫无疑问会增强我们的自尊。
对他人的期望能引导我们对他人做出的行为反应。
预期自己将被人喜欢的参与者对陌生人打招呼时富有魅力，开朗而积极——他们的言谈举止讨人喜爱——并且真的得到了陌生人的喜爱。然而预期自己被人讨厌的参与者则显得小心翼翼、戒心重重、畏畏缩缩，对方也的确讨厌他们。
错误的期望再一次使他们的行为变成现实——积极的期望对人际交往有所裨益，而消极的预期则相反。
幸福的爱人对伴侣行为的归因是能改善关系的。认为伴侣的积极行动都是刻意的，习惯的。还能据此推断伴侣在其他情境下的行为。也就是说，幸福的配偶对彼此的积极行为都以内部的、稳定的、普遍的归因。他们也倾向于淡化彼此的过失，认为它们是偶然的、特殊的和局部的。因此消极的行为都通过外部的、易变的、特定的归因而得到谅解。
通过这种归因方式，快乐满意的伴侣放大了伴侣的友善行为，而缩小了伴侣的冷漠行为，并且只要伴侣的不端举止的确仅仅是偶尔之失，那么这些善意的解释就能使双方愉快相处。
当善意被视为偶然的，伤害被视为刻意的，亲密关系就很难得到满足。
3、调整期望
此外，保护自己免遭幻想破灭的聪明方法是：随着对伴侣了解程度的增加，不断调整自己对伴侣的期望。这样，对伴侣的期望标准就能切合伴侣的现状。选择乐观地看待事物——认为伴侣已经做到最好——不断调整对伴侣的希望和标准以符合客观实际，我们就更加可能与当前的伴侣愉快相处。
4、给予援助与支持
表现为关爱、接纳和安慰等形式的感情支持；
表现为拥抱或搂抱的身体安慰；
表现为资讯和知道形式的建议支持；
表现为金钱和物品的物质支持或有形的援助。
5、共同前进
当我们坠入爱河时，甚至我们对自己的看法都会发生改变。自我延伸模型认为，随着伴侣给我们带来了新的体验和新的社会角色，爱情会使我们的自我概念得到扩展和变化，我们会渐渐了解我们以前所不认识的自己，我们的自我概念变得更加多样化，自尊也得到提升。沉闷的亲密关系特征是单调乏味、漠不关心及缺乏活力，亲密关系之中不再有新鲜事物或者不在迷人、有趣，就会进入这种状态。没有思想的火花，没有兴奋点，没有胜利唤醒，没有任何乐趣。
如果亲密关系要兴旺繁荣、快乐充实，我们需要做的不仅仅是避开痛苦的冲突和其他代价。我们还要克服沉闷的亲密关系：必须尽力满足他们的接近目标，为伴侣提供快乐的、有趣的、兴奋的经验。
这一结论也是人类动机的自我延伸模型的核心思想，该理论认为，能扩展我们的兴趣、技能和经验的伴侣关系就能吸引我们。新奇的活动、新才能的发展和新的思想观点的获得都具有内在的满足性。
这就是为什么刚刚恋爱的人常常会快乐无比的原因所在：新建立的亲密通常包含有知识的增加和能促进自我概念发展的相互关系。
但一旦新的伴侣逐渐变得熟悉起来，自我延伸往往会变慢，这时许多人会开始觉得伴侣关系比起当初刚建立时显得更为枯燥和平庸。根据自我延伸模型，保持快乐的关键是创造性地发现持续你个人成长的方法，从而消除关系的沉闷。
频繁的交往也意味着琐碎的烦恼由于不断重复，可能会渐渐引起真正的痛苦。
7、面对冲突
如果你正不悦地与人冲突，你也有可能改变，在这方面我要为你提供一些建议。首先，对大多数人而言，成功的冲突管理包括自我控制。你在保持乐观、避免罪责归因、掌控愤怒上越努力，你就越有可能变得宽容、灵活、有创造力，越有可能达到整合式一致。你要成功地做到戈特曼提出的三个“不要”，也需要自我控制：
不要逃避
当你的伴侣提出关心的问题或者抱怨时，戒心重重地逃避冲突是令人讨厌的，不能解决任何问题。可以请求对方重新安排更方便的时间来讨论冲突，但你要记得自己有责任履行约定。
不要消极
遏制你的讥讽、克制你的轻视、丢弃你的厌恶。粗鲁、暴躁和刻薄的行为对你的情迷关系具有很强的侵蚀作用，因为坏的比好的更有力量。
不要陷入负面情感相互作用的怪圈
这一点非常重要，请注意，当你意识到你和伴侣正在你来我往地破口大骂，侮辱和谴责变得越来越强烈时，请停止。休息10分钟，做好准备，平静下来，再返回你的讨论并为上次的过激言辞道歉。
8、避免排斥
人们为什么会刻意忽视自己的伴侣？排斥者们往往会冠冕堂皇地认为他们的排斥行为是一种惩罚伴侣、避免对抗或者在冲突之后平复心绪和低调处理的有效手段，而且他们还通常相信排斥有助于实现他们的人际目标。但是从排斥的本质来看，这样做通常会使被排斥者感到疑惑：为什么会被人互斥？当排斥的伴侣保持沉默时，只有极少的人会进行解释，这样被排斥的伴侣往往对排斥的原因一无所知。他们只知道自己被人拒绝了，他们体验到的情感更多是愤怒、沮丧和伤害，而不是内疚和悔恨。因此，被排斥者一般并不认为伴侣的退避行为是友善或者有效之举，相反，他们通常认为排斥只会损害他们的亲密关系。
排斥对人的伤害是深刻而又痛苦的，因为它威胁到人类最基本的社会需要，使人感到屈辱。沉默对待会损害我们对他人的依恋，进而威胁到我们的归属需要，摧毁我们的自我价值观，降低我们对人际关系的控制感。
如果排斥看来不合理，也不公平，危及人们的控制感或者自我价值，就可能发生更为敌对的反应。被排斥的人变得愤怒时，会贬低忽视他们的人，认为排斥者的观点没有根据、不合情理、鼠目寸光，变得更加乖戾暴躁、好勇斗狠，而不是战战兢兢、逆来顺受。
9、长久的保持亲密关系
满足的伴侣力图培养积极性、保持礼貌和欢欣，坚持积极乐观；
他们鼓励开放和自我表露，分享他们自己的想法和情感并邀请他们的伴侣也这样做；
他们彼此做出保证想对方宣告他们的爱恋、承诺和尊重；
他们有共同的社交圈，有着共同的朋友并花时间与伴侣的家人相处；
他们公平地分担任务，公平的承担属于自己的家庭责任；
满足的伴侣还会避开某些话题，但他们又寻求为彼此提供支持，保持善意的幽默，花足够的时间一起相处，犯错时也会向对方道歉。
沟通的方法
1、诠释问题来源：《被讨厌的勇气》，岸见一郎、古贺史健问题不在于“发生了什么”，而在于“如何诠释”？
阿德勒在否定心理创伤学说的时候说了下面这段话：“任何经历本身并不是成功或者失败的原因。我们并非因为自身经历中的刺激——所谓的心理创伤——而痛苦，事实上我们会从经历中发现符合自己目的的因素。决定我们自身的不是过去的经历，而是我们自己赋予经历的意义。”
如果一味地关注过去的原因，企图仅仅靠原因去解释事物，那就会陷入“决定论”。也就是说，最终会得出这样的结论：我们的现在甚至未来全部都由过去的事情所决定，而且根本无法改变。
2、辨别问题来源：《被讨厌的勇气》，岸见一郎、古贺史健
孩子学不学习或者跟不跟朋友玩，这原本是“孩子的课题”，而不是父母的课题。
一切人际关系矛盾都起因于对别人的课题妄加干涉或者自己的课题被别人妄加干涉。只要能够进行课题分离，人际关系就会发生巨大改变。
阿德勒心理学并不是推崇放任主义。放任是一种不知道也不想知道孩子在做什么的态度。而阿德勒心理学的主张不是如此，而是在了解孩子干什么的基础上对其加以守护。
如果就学习而言，告诉孩子这是他自己的课题，在他想学习的时候父母要随时准备给予帮助，但绝不对孩子的课题妄加干涉。在孩子没有向你求助的时候不可以指手画脚。
任何好的沟通都是在双方心力资源相对充沛的情况下完成的。
在对方不那么友好的沟通氛围中，如何给予积极回应呢？我的答案是，学会“四个换”——换口径、换时间、换场合和换角色。
4、剥离自身的情绪来源：《亲密关系》，克里斯多福·孟那些能控制自己愤怒，镇定下来，随后能以果断不激烈的方式表达自己怨言的人，更有可能得到伴侣的理解和合作拉他们更有可能得偿所愿。
愤怒发泄出来就好，这种观点似乎是常识，但实际上愚不可及
生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。
愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。
然而，在实际生活中，惩罚往往加强了对方的敌意和抵触心理，使双方的关系更加疏远。
5、接纳对方的情绪
来源：《沟通的方法》，脱不花
怎么帮助对方把情绪从沟通中剥离呢？最简单的方式其实是点破和接纳对方的情绪。我们不要说“你别生气，你别着急”。因为这样是在否定对方的情绪。对方会把这种否定视为对他本人整体的否定来源：《非暴力沟通》，马歇尔·卢森堡每一个抵抗的情绪背后都有尚未满足的需要。
来源：《沟通的方法》，脱不花很多时候，对方表现的态度强硬、难易说服，其实不是因为固执，也不是因为有利益冲突，而是对方在捍卫某种价值——可能是权威，可能是秩序，也可能是自己的感受。
来源：《沟通的方法》，脱不花当“总是、老是、每次、经常、永远”等情绪路标词出现的时候，你要做的不是和他辩论事实真相，而是安抚他的情绪。只有把恶劣的情绪先降下来，双方才有沟通的基础。
6、耐心倾听来源：《非暴力沟通》，马歇尔·卢森堡因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。
倾听他们的感受和需要，而不纠缠于他们的想法，我的生活将会变得愉快得多。
7、放下得失来源：《非暴力沟通》，马歇尔·卢森堡无论认为自己多么正确，也不要以此为理由去责难对方。这是很多人都容易陷落进去的人际关系圈套。原本主张的对错与胜负毫无关系。如果你认为自己正确的话，那么无论对方持什么意见都应该无所谓。但是，很多人都会陷入权力之争，试图让对方屈服。正因为如此，才会认为“承认自己的错误”就等于“承认失败”。
8、准确的表达来源：《非暴力沟通》，马歇尔·卢森堡非暴力沟通模式的四个要素。首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。
非暴力沟通提醒我们专注于彼此的观察、感受、需要和请求。它鼓励倾听，培育尊重与爱，使我们情意相通，乐于互助。
1）观察和评论
将观察和评论混为一谈，别人就会倾向于听到批评，并反驳我们。非暴力沟通是动态的语言，不主张绝对化的结论。它提倡在特定的时间和情境中进行观察，并清楚地描述观察结果。例如，它会说“欧文在过去的5场比赛中没有进一个球”，而不是说“欧文是个差劲的前锋”。
2）需要与请求
批评往往暗含着期待。对他人的批评实际上间接表达了我们尚未满足的需要。如果一个人说“你从不理解我”，他实际上是渴望得到理解。
如果太太说“这个星期你每天都工作到很晚，你喜欢工作，不喜欢我”，那反映了她看重亲密关系。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能作出积极的回应。
如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。
如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
我们越是将他人的不顺从看作是对我们的排斥，我们所表达的愿望就越有可能被看作是命令。这将导致恶性循环，因为一旦人们认为我们是在强迫他们，他们就会不太想满足我们的愿望。
使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。
3）请求反馈
当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。
4）给予反馈
在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。赞扬也常常被人用来实现个人目的。非暴力沟通鼓励我们充分表达感激。
在表达感激时，我们说出：
对我们有益的行为；
我们的哪些需要得到了满足；
我们的需要得到满足后，我们是什么样的心情。
如：“马歇尔，当你提到这两个观点时（让我看她的笔记本），我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。”
书籍任意门