哈佛遗传学教授的抗衰秘籍，生理年纪可以年轻20岁-技术圈

本文部分节选自《长寿：当人类不再衰老》

你真的老了吗？

下面有两组简单的测试，可以测出真实的生理年龄：

第一组是俯卧撑测试，如果你超过45岁还可以做20多个俯卧撑，那说明你身体倍儿棒。

另一组测试方法是坐—立测试。这个测试中，你需要赤脚坐在地板上，双腿交叉，然后身体快速前倾，看能否一下子就站起来。

（坐立测试示意图）

一般年轻人可以很容易做到，中年人通常需要借助一只手把自己撑起来，而老年人则常常需要单膝跪地才能站起来。

一项针对51～80岁人群的研究发现，在75个月内去世的159人中有157人的坐立测试成绩不理想。

在大众眼中，衰老是个自然过程，是必然的。

但换个思考方向，这会不会是因为，当我们无法解释某件事情，我们就认为它是“自然而然”出现的呢？

就像在20世纪60年代末，在人类无法确认癌症产生的原因时，对抗癌症就是对抗它的症状，所以医生能做的就是尽可能地切除肿瘤，并且花很多时间让病人把他们的后事安排好。

在《长寿》一书中，哈佛医学院遗传学教授大卫·辛克莱给出了自己的观点，他相信：

衰老是种病，而且是可以治疗的。

广义地说，死亡证明上某种原因出现的频率越高，社会就越会重视与之抗争。这就是为什么心脏病、2型糖尿病和痴呆是研究和干预医疗的焦点，而衰老不是，尽管衰老是所有这些疾病的最主要原因。

衰老有时被认为是人死亡的一个潜在原因，但医生从不把它视为死亡的直接原因。

把衰老和疾病分开，混淆了一个关于我们如何到达生命终点的真理：弄清楚一个人为什么从悬崖上掉下来很重要，更重要的是弄清楚是什么把那个人带到了悬崖边上。

值得一提的是，2018年6月发布的全球诊断信息标准《国际疾病分类》第11版（ICD-11）中增加了一个代号为MG2A的病名——“Old Age”，也就是“衰老”，将其定义为不包括精神紊乱和阿尔茨海默病在内的高龄或老化，并建议各国从2022年1月1日起采用。

（来源：世界卫生组织ICD页面）

既然衰老是一种疾病，那就应该可以对它进行治疗，这正是各种抗衰老疗法的法理基础。

那有没有简单易行的保持健康、减缓衰老的方法？

当然有！

大卫·辛克莱就可以现身说法。

抗衰秘籍

大卫·辛克莱是哈佛医学院遗传学教授，他因首次发现烟酰胺单核苷酸延缓衰老的作用而蜚声学术界。

他是美国老龄化研究联合会会员，是35项专利的持有者，并获得了多个奖项和荣誉，包括美国国立卫生研究院内森·休克奖、埃里森医学基金会初级和高级学者奖、默克奖。

2014年，辛克莱被《时代周刊》评选为“全球最具影响力百大人物”之一。

2018年，他入选《时代》（Time）50位最具影响力的医疗保健人物之一

辛克莱可以说是抗衰老届当之无愧的“顶流”。

而这，不仅仅是因为他在学术研究上得成就，更因为他是自己的研究成果的最大实践者和证明人。

大卫·辛克莱今年已经50多了，但是我们能够从他身上感受到的是他确实比同龄人看起来更年轻。

（大卫·辛克莱，左）

实际上他的生理年龄只有31.5岁，他没有白头发，也没有很深的皱纹。他的肺活量、肌肉耐力和骨密度水平都和年轻人相当，或者说，会比很多年轻人还好。

那他是怎么做到的呢？

如果只能给出唯一建议：坚持少吃

节食的目的并不是让人营养不良，也不是让人忍饥挨饿。营养不良和挨饿都不能让我们活得更久，更谈不上活得更好。

但是节食让我们的身体处于一种渴望的状态。

为了确保对食物缺乏的基因反应，不一定非要让我们保持饥饿的状态。毕竟，一旦我们习惯了环境胁迫，那就不是一种环境胁迫了。

比如现在很火的间歇性禁食，指的是正常吃一日三餐，但有时定期地不吃东西。

一种流行的方法是不吃早餐，午餐晚一点儿吃（16∶8饮食法），并将每日进食时间限制胃8小为，这也是《老友记》里瑞秋的扮演者詹妮弗·安妮斯顿选择的方式。

另一种方法是每周有两天减少摄入75%的卡路里（5∶2饮食法）。如果你更有冒险精神，那你可以尝试每周有几天不吃东西（吃-不吃-吃）。

几乎任何不导致营养不良的定期禁食都有可能使你的长寿基因发挥作用，让你的寿命更长、更健康。

你需要兔子的晚餐而不是狮子的晚餐

氨基酸是构成人体每种蛋白质的有机化合物，如果没有氨基酸，我们就会很快死去。

肉类含有全部九种人体必需的氨基酸，它是一种简单的能量来源，但它不是没有代价的。一项又一项的研究表明，大量动物性饮食与高心血管疾病死亡率和高癌症风险有关。

加工过的红肉尤其糟糕。热狗、香肠、火腿和培根或许美味无比，但它们同时具有不光彩的致癌作用。数百项研究表明，这些食物与结直肠癌、胰腺癌和前列腺癌存在联系。

红肉还含有肉毒碱，肠道细菌将其转化为氧化三甲胺（或称为TMAO），这种化学物质被怀疑会导致心脏病。

但这并不是说吃一点儿红肉就能让你丧命——游猎采集部族成员的日常饮食是由富含纤维和营养的植物再加上适量的红肉和鱼组成的。

所以，如果你对健康长寿感兴趣，那么你的饮食可能需要看起来更像兔子的午餐，而不是狮子的晚餐。

给身体施加压力

运动可以促进血液流动，它能促进心肺健康，它能使我们的肌肉更大、更强壮……运动的好处是显而易见的。

在运动这件事情上没有捷径可走，我们都需要逼着自己去做，特别是当我们变老的时候，但是65岁以上的人当中只有10%会去锻炼。

运动，按照定义来讲，就是给我们的身体施加压力。

为了充分利用我们的长寿基因，运动的强度很重要。

高强度间歇性训练（HIIT）——显著提高心肺功能的那种——能调动最多的促进健康的基因，尤其是能在年老的锻炼者中调动更多这种基因。

当你感觉一项运动有挑战性的时候，你就会知道你是在做剧烈运动。你的呼吸会加深、加快，达到你最快心率的70%～85%。你会汗流浃背，你会感觉不停下喘口气就说不出话来。这是低氧反应，能很好地诱导足够的环境胁迫来激活你的身体抵御衰老，而且不会造成永久性伤害。

好消息是：我们可以不必连续运动几个小时。最近的一项研究发现，那些每周跑4～5英里的人（对大多数人来说，这是每天不到15分钟就能完成的运动量）死于心脏病的概率减小了45%。

哪怕是每天10分钟的适度运动，也会使我们的寿命延长。

冻一冻自己

事实证明，当身体暴露在不太舒适的温度下，是另一个非常有效的开启我们的长寿基因的方法。

寒冷激活了长寿基因。沉默信息调节因子被寒冷开启，这反过来又会激活我们背部和肩膀中的保护性棕色脂肪。尤其是在寒冷的环境中锻炼，似乎会加速棕色脂肪组织的生成。或者整晚都不关窗户，又或者在睡觉的时候不盖厚毯子也行。

当然，和生活中的大多数事情一样，最好在年轻的时候改变我我们的生活方式，因为随着年龄的增长，制造棕色脂肪会变得越来越困难。

而如果我们选择暴露在寒冷中，适度将是关键。

现在流行冻一冻，也就是冷冻疗法。

在-110℃或-166°F的超低温箱子里待几分钟能够帮助我们的身体缓解压力。

另外，除了低温冷冻，蒸桑拿也是有好处的。

一项具有说服力的研究对芬兰东部2300多名中年男性进行了长达20多年的追踪。与每周洗1次热水澡的人相比，那些每周蒸7次桑拿的人患心脏病、致命心肌梗死和全因死亡事件的概率减小了2倍。

吸烟害己更害人

吸烟者看起来更老是有原因的—他们衰老得更快，吸烟导致的DNA损伤使DNA修复人员加班加点，其结果很可能是表观遗传不稳定，从而导致衰老。

吸烟不是一种只害己、不害人的行为。二手烟中破坏DNA的芳香胺的含量大约是一手烟的五六十倍。

以上几点总结起来就是让你的身体总是在逆境中生存。

而这些点，都是辛克莱自己在生活中一直实践的，辛克莱在书中毫无保留地给大家展示了自己在做些什么：

●我尽量少吃糖、面包和面食。我40岁时就放弃了甜点，尽管我确实偷吃过。

●一天当中，我尽量少吃一顿饭，或者至少有一餐吃得很少。因为我工作很忙，所以我在一周中的大部分日子都没空吃午饭。

●每隔几个月，抽血员就会来我家抽血，用来分析我体内的几十种生物指标。当我的各种指标的水平不够理想的时候，我会用饮食或锻炼来控制它们。

●我试着每天走很多步，爬楼梯，周末大部分时间和儿子本杰明一起去健身房，举重，慢跑，并且在汗蒸房里待上一段时间，然后在冰冷的游泳池里泡一会儿。

●我吃很多蔬菜，尽管哺乳动物的肉很美味，但我尽量不吃。如果我锻炼，我就吃肉。

●我不吸烟。我尽量不用微波炉加热塑料餐具，远离过度的紫外线暴露、X射线和CT（计算机断层扫描）。

●我白天尽量少穿点儿，晚上睡觉尽量少盖点儿。

●我的目标是将体重或BMI（身体质量指数）保持在最佳的健康寿命范围内，对我来说这个范围是23～25。

而这些生活方式辛克莱的家人、学生，甚至是自己的宠物都在践行。

因为辛克莱认为如果失去了朋友和家人的陪伴，活得再久又有什么意义呢？

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老龄化“红利”

自古以来，健康长寿就是人类的追求。

目前，发达国家的中位寿命略高于80岁，辛克莱认为在此基础上还可以再增加33岁。

也就是说保守估计，未来人类预期寿命可能是113岁。

但是大众忧心，这会加剧老龄化社会带来的负面影响。

对此，克莱给出了自己对未来的思考，他坚信：

当有更多的人活得更久的时候，我们还能活得更好。

因为“年长者”的存在。

在传统文化中，年长者被尊为智慧的源泉。他们当之无愧：在有文字记载之前，以及在数字信息出现之前，年长者是我们唯一的知识来源。

只是当人们能够获取更多的信息时，年长者不再是长期保留信息的唯一来源，老年人不再被视为社会正常运转的重要财富，而是被视为一种负担。

我们认为老年人已经更不上这个社会，他们容易生病，行动不便，也无法掌握新技术。

但辛克莱强调：这个观点是绝对错误的。

人是一种投资，我们这个世界上的每个社会都把赌注押在每个公民身上——主要形式是教育和培训，这种教育和培训在他们纳税期间都会有回报。

这些投资已经为我们的社会带来了巨额红利，政府在教育上每支出1美元，这个国家GDP平均增长约20美元。

事实上，老年人——无论男女——更多地参与劳动可能是消除人们对社会保险计划即将破产的担心的最好办法。

而且延长寿命和延长健康寿命是有区别的。从目前的情况来看，老龄化对经济造成了双重打击，因为患病的成年人不再为社会创造财富，也不再为社会做出贡献，却要支出大笔的钱来保命。

经济学家达纳·戈德曼的团队在《医学透视》上发文称，“有证据表明，如果延缓衰老，那么所有致命性和致残性疾病的风险都将同时降低。”

终结与个别疾病的长期斗争将带来巨大的“和平红利”。

即使我们仅将红利的一部分用于研究，我们也将能够进入这一发现的新黄金时代。比如全球气候变暖、传染病的增加、向清洁能源转型、增加接受优质教育的机会、保障食品安全和防止物种灭绝。

在我们每年花费数万亿美元与衰老相关疾病逐一做斗争的世界里，这些都是我们无法有效应对的挑战。

长寿的未来到底是怎样，我们无法知晓，但是我们可以尽情想象。因为那是我们可以到达的未来。

节选自中信出版社

《长寿：当人类不再衰老》

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