程序员健身了6个月，瘦了 30 斤，怎么做到的？
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· 2021-12-09
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作者：黄博文@无敌北瓜
出处：http://www.cnblogs.com/huang0925
作为一个程序员，健身了6个月，成功减去了将近30斤赘肉，身体更强壮、更健康了。
很多人都很关心我是怎么做到的，现在我就写一篇文章来总结下。
为什么想要健身
拥有一身漂亮的肌肉（或者美丽的线条）是很多男生、女生的梦想。
而对大多数人来说，也只是梦想而已，不会付出实际行动。
我在今年4月份的时候突然冒出一个念头，如果自己经过一段时间的锻炼，能够塑造出怎样的形体那？说干就干，这样就开启了我的健身之路。
如何开始
我从今年6月份开始跑步，到现在累计跑步至少有500公里以上了。
我每次跑步基本上都是10公里，时间在1小时左右，这样最有利于脂肪的燃烧。
就是靠着跑步，我减去了大部分赘肉。并且跑着跑着，逐渐把距离加长，从10公里到15公里，18公里，20公里，直到8月份跑了人生第一个马拉松。
俗话说，跑步百利，唯伤一膝。如果你平时不怎么运动，突然开始跑步的话，一定要注重对膝盖的保护。可以采取跑一天休一天，每天做40个深蹲等方式。
这是我8月份部分跑步记录。8月份不完全统计跑了260公里+。
遇到瓶颈期怎么办
减脂有个特点，就是刚开始运动就刷刷的掉肉，但到一定阶段后就会停滞不前，这时就到了所谓的瓶颈期。
很多人容易在这个时候放弃，岂不知之前减掉的大部分是水分，而这时候减的才是实打实的脂肪。
如果遇到瓶颈期，就需要加强运动强度了。之前你已经跑步了一段时间，心肺功能已经得到了很大提升，可以上点高强度的有氧运动了。
我选的是有氧健身操。这个直接在家里就可以做，还贴心的有课表，只需跟着课表每天无脑练下去，简单粗暴。而且有氧健身操又蹦又跳，提高了我身体的灵活性和协调性，反过来又会提高我的跑步能力。
这是我记录的5月到7月的体重变化情况。两个月总共瘦了10斤。
力量训练也要跟上
因为很多有氧运动其实也需要力量的支撑，比如跑步对腰腹力量及腿部肌肉群都有要求。力量训练锻炼方法非常简单，就是做俯卧撑和深蹲。
这些运动没有空间和时间的限制，哪怕你有一分钟的空闲时间，也可以做上几十个俯卧撑和深蹲。我刚开始标准俯卧撑一组只能做10个，练了2个月后轻松做30个，现在一组最多可以做50个标准俯卧撑。
俯卧撑的变种有上百种，难度不一，多试几种可以增加你做俯卧撑的乐趣。深蹲可以锻炼大腿肌肉，也可以锻炼膝盖，是跑步爱好者必练的动作。深蹲变种也很多，《囚徒健身》中有说明，有兴趣可以看看这本书。
如果有条件去健身房也行。我从刚开始器械都不会用，到后来专门指定训练计划，每天只练一块肌肉群，花了3个月时间才逐渐找到力量训练的感觉。
饮食与训练同等重要
健身界有句行话叫“三分练，七分吃”，可见饮食的重要性。
减脂的核心理念就是每天的运动消耗热量小于摄入的热量。一小块蛋糕的热量就够你跑10公里了，一瓶碳酸饮料够你跳半小时健身操了。我平时不吃高热量食物，早餐、午餐照常吃，晚餐减半，有时候不吃。严格的饮食规律可以事半功倍。
题目谈的是健身，其实文章里面更多的讲的是如何减脂，可能大部分人都关心这个。
我的目的是拥有一定的肌肉和线条，减脂只是健身的副产品。
说白了减脂很简单，就是六个字：”管住嘴，迈开腿“，然后坚持执行这句话6个月，绝对让你拥有你想要的身材。
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