轻松解锁“劈叉”的梦想,一组完美进阶神猴式的准备序列

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• 猫式进入，右脚向前左膝在后；

• 吸气舒展背部，呼气骨盆下沉；

• 让右小腿垂直地面，重心向下；

• 伸展左大腿前侧，舒缓髋关节；

• 保持10-15个呼吸，反向练习。

• 猫式进入，右脚来到右手外侧；

• 调整左膝向后支撑，脚背贴地；

• 吸气舒展背部，呼气手肘落地；

• 骨盆自然下沉，舒缓髋部紧张；

• 保持10-15个呼吸，反向练习。

• 从蜥蜴式进入，左手肘支撑；

• 左膝屈膝，吸气让脊背延展；

• 呼气，扭转身体逐渐向右后；

• 右手握合左脚，加深髋舒展；

• 保持10-15个呼吸，反向练习。

• 猫式进入，左膝支撑，右腿向前伸展；

• 双手食指支撑，左脚背和小腿贴地；

• 吸气舒展背部，加深延展右腿后侧；

• 骨盆左右端正，感受右腿后侧延展；

• 保持10-15个呼吸，反向练习。

• 半神猴式进入，手掌支撑稳定；

• 吸气放松脊背，呼气右脚回勾；

• 加深右小腿后侧的伸展空间；

• 保持10-15个呼吸，反向练习。

• 坐姿进入，伸展右腿，左腿屈膝；

• 双手抱住右脚，骨盆稳定下沉；

• 吸气回勾右脚，呼气脊背放松；

• 双腿的后侧腘绳肌有足够的伸展；

• 保持10-15个呼吸，反向练习。

• 借助瑜伽砖来辅助身体的伸展；

• 可以把瑜伽砖落在前大腿的后侧；

• 当伸展度加深后可降低砖的高度；

• 也可以把瑜伽砖落在手掌下支撑；

• 保持10-15个呼吸，反向练习。

• 尝试逐渐去掉瑜伽砖的辅助；

• 双腿分别向前向后自然伸展；

• 保持骨盆的稳定下沉和端正；

• 在稳定的根基上向上挺拔脊背；

• 保持10-15个呼吸，反向练习。

• 尝试在神猴式的基础之上；

• 通过进阶练习继续加深伸展；

• 左膝屈膝，左手支撑地面；

• 后弯背部，右手握合左脚；

• 10-15个呼吸，反向练习。