Datawhale读书会“共读”第一期《自控力》

这是一本在豆瓣评分上高达8.2分的畅销书，是斯坦福大学最受欢迎的心理学书籍。在书中，作者没有大篇幅的告诉我们如何提高自控力，而是借助一个个试验和例子，帮助我们分析为何会失控。找到失控的原因，然后帮我们更好地躲避“自控力失效”的陷阱，非常有参考意义和实践价值，强烈推荐！

什么是意志力

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

意志力对应着我们大脑前额皮质：前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，它会让你继续待在跑步机上。

右边的区域则控制“我不要”的力量。它能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。

以上两个区域一同控制你“做什么”。

意志力挑战

• “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

• “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

• “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

意志力第一法则：认识你自己

我们做一件事的时候，我们能意识到自己在做什么，也知道我们为什么这样做。但愿我们还能知道，在做这件事情之前我们需要做些什么，这样我们就会三思而后行。可以说，这种自我意识是人类独有的。

意志力实验

• 记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。

• 5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”，把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候，重新集中注意力。

意志力的本能

在古老的时代，人类还是原始动物的时候，面临着来自大自然的威胁。例如遇到凶猛的食肉动物，人类的大脑会立刻控制调动全身的反应来应对威胁。这是人类的本能反应

在现代，我们的威胁不再是这些凶猛的动物，更多是来自于会损害自己未来期望值的东西，例如你想减肥时候出现的奶茶。

两者不同点是：当你想自控的时候，你的心跳不会加速，而会放缓。你的血压会保持正常。你不会像疯了一样拼命呼吸，而会深吸一口气。你的肌肉不会紧绷、随时准备采取行动，而会尽可能地放松。

所以此时有效的方法是减缓呼吸，平静下来。

同时，作者认为，自控力不应该过度，要适当放松，这里是为了下一章，意志力的极限做铺垫了，详细下面再说。

核心思想

意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

深入剖析

• 什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

• 压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

意志力实验

• 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4-6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

• 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

• 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

• 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

意志力的极限

核心思想

自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

深入剖析

• 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。

• 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力实验

• 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

• 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

• 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

作者认为，意志力是有极限的。如果我们想再各方面都控制自己或是改变太多事情，就可能彻底消耗掉自己的体力。

我后来，有看到一个不同的观点，关于意志力是有极限或者无限的讨论。

出版偏误

很多心理学理论背后的研究，在出现了“意志力是有极限”这种实验结果的时候才发表，没发现则不发表，我们没有看到没有发表的研究。有很多其实并没有找到自我损耗的证据。

很多时候，相信自我损耗是存在的，则会意志力降低。对我个人来说，这确实是存在的。我有过一段时间是作为运动员的，我总是会告诉自己，我的意志力是无限的，给自己无数的心理暗示，结果的确是，当我相信意志力是无限，相信自己是iron man的时候，我坚持得了很久。

再回顾生活中的某些“罪恶”时刻，我们是不是都在经历了一天的忙碌后，告诉自己，可以放松了，于是开始放肆追剧，狂吃。

对于意志力有限还是无限的观点，在科学上的确应该追寻一个确定的理论，但是现实生活中并不像心理学实验一样。我们可以反思自己的行为，然后做出更有利于自己的决定。曾经，当我了解到出版偏误的时候，我是无限意志力的忠实粉丝，一度觉得我的意志力无限，可以做到很多自己想做的事。或许，意志力的确是无限的，但这个真的是我们需要关注的点吗？意志力再无穷大，人的时间是有限的。

有一本书叫《稀缺》，这本书的核心思想是人的认知是存在一个带宽的，当我们的认知带宽被一些“无用”的事占据后，我们更容易陷入某种困境。例如学生在为学费担心的时候，很可能会连简单的题目都会做错，这并不是他能力不足，而是他的认知带宽被一些沉重的东西占据了。

或许在意志力上，我们可以通过《稀缺》的思想，将意志力有限与无限做一个辨证的统一，意志力再强，也要认识到认知带宽的有限，不能沉迷于自信中，选择最应该做的事情去做。同时，在做一件很重要的，并且需要耐心持久力的时候，我们一定要坚信自己意志力的无限，例如白天下班后坚持锻炼，而不是追剧。

堕落的天使

核心思想

当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

深入剖析

• 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

• 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

• 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

意志力实验

• 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

• 取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。这一种叫道德许可效应的东西，例如当你把节食当成一种美德标准，你第一天节食了，心里便会觉得自己“高尚”，在第二天，就更容易许可自己去吃高热量的东西。但是其实你想要的是瘦身材，而不是节食。

避免道德许可效应的陷阱，不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，做了一件支持目标实现的行为，并不是达到了目标。

你不是真正的快乐！

核心思想

我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。

深入剖析

• 是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？
• 神经营销学和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。
• 渴望的压力。注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。

意志力实验

• 为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事，试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你自己去做那些事。

• 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事，比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符吗？

人的大脑有个地方，神经科学家称之为“奖励”系统，当大脑发现获得奖励的机会时，它就会释放出加做多巴胺的神经递质的时候，多巴胺告诉大脑其他部分他们需要主义什么，但是多巴胺不是直接产生快乐的，这只是一种激励，我们发现了机会，我们疯狂追逐这个机会，为了“假”的快乐。

为了获得真正的快乐，我们要学会识别欲望和快乐的区别。欲望的好与坏是相对的，我们要明智的选择听从哪个声音。

当你伤心你会...

核心思想

情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

深入剖析

• 缓解压力的承诺。当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
• 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或其他渠道听到或看到的压力因素。
• 遭遇挫折。当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
• 决定改善心情。你会用幻想未来的自己来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？

意志力实验

• 有效的解压方法。下一回，当你面临巨大的压力时，尝试一种有效的解压方法，例如锻炼身_体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养其他有创造性的爱好。

• 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。·　乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

当我们感受到挫折，或者情绪低落的时候，会在这个反思挫折的过程中更讨厌自己。自我批评的策略反而会削弱自控力，会让人立刻想去寻求安慰。

和自己和解，或许是一个很好的方法

不过在现实中（个人情况），当我情绪低落的时候，我是会去狂吃肯德基，按照作者的理论，我只是去追寻那个奖励的承诺，并不是真的。但事实上是，我狂吃一顿后，我的压力确确实实没了很多，整个人都开心了很多（虽然可能会对胃带来不好的影响）。

对于我这种不需要减肥的人来说，跟随多巴胺的指引，或许并不是一件坏事。（小编：需要减肥的人就不要轻易尝试了！）

期望≠现实

核心思想

我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事

深入剖析：

• 你给未来的奖励打了几折？在你的意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些未来的奖励？
• 你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？
• 为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

意志力实验

• 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
• 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
• 预先对未来的自己作出承诺。作好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
• 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。

人们容易屈服与目前的满足感，让自己相信抵抗诱惑是未来的事情。出售未来，对未来的奖励打折，被眼前的奖励诱惑刺激多巴胺产生欲望，等待未来的自己为今天的放纵买单。

这里个人非常认同，特别是“等待十分钟”，不过我们日常生活中遇到的诱惑并不一定有时间让你等待十分钟，我们更需要的是及时想到未来~用未来的美好盖掉现在的欲望。

镜像你我他

核心思想

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。

深入剖析

• 你的社交网络。在你的社交圈子里，有没有其他人和你有同样的意志力挑战？
• 你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
• 你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人”？有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有从你身上学到一些行为？
• 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你的意志力挑战没什么大不了？

意志力实验

• 增强你的免疫系统。为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
• 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
• 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。
• 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

因为人类有镜像神经元，使得人类会产生共情和模仿的行为。刀割在你身，痛在我心。

共情和模仿对意志力的坏处：

• 无意识的模仿：会模仿到别人的陋习
• 传染情绪
• 别人屈服诱惑，我们也会

对于镜像神经元的对人的影响，我是觉得合理的，可是镜像神经元并不是影响人类行为的唯一因素。

有句话叫：以人为镜，可以明得失。生活中通常有两种情况，一个是被影响一起浪。但是也可能会看到别人在浪，自己更加努力。这种情况也并不少见。

每个人心里都住着一个反骨仔

核心思想

试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

深入剖析

• 观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？

• 你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

意志力实验

• 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

• 直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。

• 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。

这里很像失恋，失恋听情歌，就是漏煤气关窗，有的人失恋喜欢拼命去想，想得到了麻木了就过去了，有的人会压抑着不让自己去想，让时间慢慢遗憾。

书中提到的方法是把专注呼吸，本质上也是一种转移注意力。

当遇到“失恋”的时候，更好的办法或许不是压抑自己，也不是拼命去想，而是转移注意力，例如把自己的情绪投入到工作中。