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题图

7 月 1 日早晨，香港特区政府庆祝香港回归祖国 25 周年升旗仪式^[1]在金紫荆广场举行，分别悬挂五星红旗和香港区旗的直升机编队飞过维港上空。

本周讨论：5% 的改变

（本期来源：罗胖精选 | 什么是 5% 的改变^[2]）

本期内容来源于得到罗胖精选中，罗老师推荐的一本来自李松蔚老师的新书《5%的改变》，这是写给普通人的心理自助指南。如果你对自己不满意，或者感受到原生家庭的痛苦、夫妻关系的烦恼、工作和生活的矛盾，等等。李松蔚老师说，你只需要尝试做“5%的改变”，就会出现新的可能。

为了新书首发，李松蔚老师专门录制了一期节目给这本书做导读，解释了这本书最精华的部分，我觉得挺有收获，希望你也是。

（以下为正文，“我”代指李松蔚老师）

在心理咨询界，有一条近乎行业共识的准则，那就是不要在咨询中提供建议。为什么呢？因为提了也没用。每个咨询师都了解一个成功的干预有多难，某种意义上像在打擂台，对抗一个名叫“惯性”的对手。它强大、狡猾、专注，有不屈不挠的斗志，还有自我修复的技能。哪怕是有好处的变化，也会激发它强烈的阻抗，我称之为「排异反应」。

生活中一切带来变化的、不熟悉的元素，它都会向外推，甚至不惜调用整个心理系统，编出合情合理的理由。往好了说这是一种免疫机制，用来规避可能的风险；但它本身也会成为另一种风险，让那些对人有好处的改变难以保留下来。

话又说回来：我们就算提供了建议，这些建议真的就是有好处的吗？这件事也值得怀疑。凭什么认定来访者按照我们心理咨询师的建议做就是好的？它只不过是心理咨询师的主观认识或者个人偏好：我们认为什么是重要的，习惯用哪些办法解决困难。这偏好适用于咨询师，却未必适合其他人。

话虽如此，我做咨询时，依然致力于通过几次会谈就引发当事人的一些变化。我不认为我真的有本事去帮别人解决问题，可是我相信当事人自己可以。最有用的办法往往是靠自己找到的，只是很多人也没有真的在找。即使他们身陷痛苦，也总是在徒劳无功的老路上打转。

这就是我在这本书里面要做的尝试：绕过惯性的阻力，请当事人尝试从没有做过的事情，来获得不一样的经验，从而产生改变。

简单的说，我通过文字回复，给他们提供建议的方式，想让他们动起来。这些给我写信的网友，无论如何我都会请他们在下一个星期做点事。这是一条朴素的真理：你想改变吗？做点什么吧。哪怕是微不足道的变化，也一定是从“做”点什么开始的。

这个行动者只能是当事人本人，谁都替代不了。你不能只是观看一位健身博主的视频就改善你的体型，或是阅读一份菜谱就知道食物的滋味。你想要答案，就得自己找。

所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题，甚至可能会让问题变得更糟。但它仍然具有不可替代的意义，新的行动会启动探索新经验的过程。

但这又带来一个新的问题，每个人都心知肚明：行动很难。

这不是因为懒。很多人并不真的“懒”，他们宁肯为了维持一个不舒服的惯性，每天付出十倍、百倍的努力，但他们害怕“新奇”。这跟神经系统的加工偏好有关。所以，他们要尝试的行动既要是新的，又不能太难受。这就是所谓“扰动”，要给到恰到好处的“刺激”，让对方更容易地启动不一样的尝试。

要达到这种扰动的效果，我总结了几点心得。

首先，你不能太快地“同意”对方的问题。这句话来自家庭治疗大师萨尔瓦多·米纽秦，我认为它和爱因斯坦说的“你不能用导致问题产生的思维去解决问题”有异曲同工之妙。因为“问题”并不是一个客观存在的东西，它是一种叙事，建立在提问者过去理解并回应这个世界的视角之上。既然问题是在这个角度下产生的，你就无法通过相同的角度解决。

比如说，有父母写信问我：我们家孩子“不自信”怎么办？为什么这么说呢？原因是他们曾经鼓励孩子当学霸，孩子却说自己做“学渣”就挺好。从这句话里，父母听出了孩子有“不自信”的问题。但同样一句话，我也可以说这孩子很自信，因为他不需要通过成绩排名证明自己的价值，不是吗？

那么我和父母谁说得对呢？其实都对，不存在客观的结论，只是看待同一件事的角度不同。但如果我们已经真的同意了孩子的“不自信”，在这个假设上给出的任何干预，你都是在重复并且强化问题。你想看，如果别人每天鼓励我们：“你要对自己多一点信心！”你想，这是让我们变得更自信呢，还是会反而印证了自己是不自信的人。

那如果按我说的，一开始就把孩子的表现解读为“自信”呢？父母要考虑的就是完全不同的事。比如他们可以思考，如何激励一个对自己信心十足的孩子，甚至是有点过度自信了。他已经不需要用成绩去证明自己的价值了，那我们还能用哪些别的方法激发他对学习的兴趣？

这是没有探索过的问题。从这个问题开始，就会有新的经验产生。

我们生活中很多的困惑都和这里的“不自信”一样，不是板上钉钉的存在，不是某种寄生在血液或基因里的既成事实，它只不过是一种观察和行动的模式——人们通过“看到”问题的方式创造并维持问题。那我们跳出这个模式，就会有不同的事情发生。老话说“旁观者清”，是因为旁观者跟当事人站的位置不一样。从新的角度观察，就完全有可能看到，并且创造新的结果。

可是不同意对方，不代表与他为敌。这是我的第二点经验：保持对人的尊重。问题背后总有合理的一面：如果一个人很消沉，他也许是在用谨慎的策略回避失败；如果一个人很焦虑，他也许是背负了太多的期待，不知道怎么拒绝；哪怕一个人什么都不做，他也可能是在用这种方式，去争取他的自主权。

所以，我并不同意把这些东西看作是问题，我有不同的视角，但我能否把他当成一个值得尊重的人？我是要去看到他行动的合理性，还是认定“他犯了错，我要让他承认自己的错误在哪”？

后面这种心态无论怎么美化，都会让我的建议带着一丝不自觉的傲慢，结果可想而知。谁会愿意听一个看轻自己的人说话呢？反过来，一个人觉得越是被人理解到了，越是感到安全，也就越是愿意打开自己，面对新的经验。

心理咨询的基本功，就是站在对方的立场上理解对方。他眼中的世界自有他的道理，只是他的道理此刻遇到了麻烦，这是他学习的契机，而不能当他是一个“之前都大错特错”或者“自作自受”的肇事者。两者的差异很微妙，但总会在字里行间体现出来。几乎所有反馈了良好改变的提问者，事后看，都是我在态度上传递了更多尊重与欣赏的。

如何做到发自内心地尊重，又能恰到好处地表达“我不同意你的看法”，拓展当事人看问题的角度？关键在于我们内心是否真的如此相信。

我受到的训练来自系统式心理治疗，它把大多数“问题”都看成一个系统通过自组织维持的稳态。我理解一个人如何在这个过程中建立了自圆其说的稳定感，我也能意识到改变带来的风险和挑战。这不是语言技巧。不能简简单单当成“说几句漂亮话，对方就会乐于改变”。如果你的态度不诚实，这是骗不了人的。

最后我要和你分享的第三点经验，听起来有一些古怪：请当事人尝试的变化一定要小之又小，近乎不变。

怎么理解呢？我们来看这本书里面一位朋友的故事。

这位朋友说她最近很焦虑。两个月胖了快十斤，而且马上要二十五岁了，和父母住在一起但是沟通也不好。她怀着维持正常社交生活的愿望，包括对转行的恐惧，继续做着一直不感兴趣的工作。不知道自己的职业生涯怎么开始，对情感生活也不抱什么希望。

她也很讨厌生活中的琐事，讨厌工作上的琐事，经常拖延，不知道该怎么活下去才能不那么讨厌自己，走出这个内耗的怪圈。每天都过得很挣扎，感觉这不是她想要的生活，也没走在成为自己想要成为的人的路上。请问她该怎么办？

我给她的回复是：请她在未来的一周当中，保持绝大部分的生活状态不变，就像她描述的状态一样糟。不要做太多尝试改变的努力。想跟父母和解也好，转行也好，学习新的技能也好，每天只能拿出特定的一小时来做这件事。这个在一天的时间当中，就只占5%。也就是她要在一周的绝大部分时间里，保持不变，改变的时间不能超过5%。

为什么要这么设定呢？因为人在困境中总是期待100%的自我改变，可是这种期待常常会导致100%的挫败感，因为难以贯彻。按照我的经验，人真正能成功改变的部分也许只有5%。这也是我这本书叫做《5%的改变》，这个名字的由来。我觉得这个书名，它概括了我想要表达的理念。

这并不只是说，任何改变都必须从脚下的5%开始，尽管这样说也是对的。但我更想传达的是，当我们想要100%的改变时，我们是基于一种对自我全盘否定的冲动。可是你我身上那些品质，无论在困境中觉得有多么的糟糕，多么的想要全部的否定，其实都有它的道理，甚至它可能是一种美德或者求生机制，它不用变那么多，可能也变不了。我想要告诉你的是，不用否定自己那么多，因为我们没有那么错。

我想倡导的是一种看上去不起眼的，5%的改变。只是在心态上，方法上，或者与别人相处的策略上做出一点微调，但就可以让那个95%的自己活在一个相对舒展的状态里。这也许就是一种解决方案。重点是，它至少是可以实施的。

这位朋友收到我的回复后，从5%的改变做起，过了一段时间，她回信告诉我，已经恢复了之前坚持了大半年的每天运动的习惯。开始运动后，她说明显找到了掌控感和成就感，不再觉得自己是做不成事情的人。因为只用改变5%，所以自我感觉好了很多，开始在各方面自发地做出对自己更有利的选择。

比如说，在工作上，她权衡了不同选择的利弊，选择最后自己更想要的那个方向——决定辞职，准备学习，转到新的行业。很幸运的是，在她提了离职几天后，就找到了一个对她想去的行业有帮助的工作机会。她就写了一句总结说：改变了5%以后，其他的也会开始松动，像滚雪球一样，只要开始了，雪球就会越滚越大。

本期内容较长，感谢耐心阅读~ Be Better~

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好奇星人

1、为什么猫对自己名字没反应，是听不懂吗 | 答案如下^[14]

我相信这是很多「养猫人」的困惑：相比于狗子，猫猫似乎更加沉默寡言。猫咪不喜欢和人类用“猫语”交流吗？为什么猫咪更加沉默？

实际上，当你呼唤猫猫时，它不是不知道你在叫它，只不过，和狗喜欢用声音、摇尾巴等动作回应主人不同，猫并不擅长用声音进行回复。

比狗子强烈的想要和你交流的表现，猫咪的这种表现更像是一种看看铲屎官在哪里喊我的“定向行为”，并且会随着你不断的呼喊越来越不想理你。

如果你喊了很多遍它们都没有反应，可能不是没听到，只是有点烦了而已，它们就是这么残酷的小猫咪。

言论

1、

“

一个人怎么能比他的同龄人高出 10 倍而不被注意到呢？在某些职业中，这种差异是显而易见的。一个销售量是同行的 10 倍的推销员会被注意到，并得到相应的补偿。销售额很容易衡量，一些推销员比其他推销员赚的钱要多几个数量级。如果一个砌砖工的工作效率是同龄人的 10 倍，这也是显而易见的，但它不会发生：最好的砌砖工砌的砖块是普通砌砖工的 10 倍。软件输出不能像美元或砖块那样容易衡量。最好的程序员不一定会写出 10 倍多的代码行，而且他们的工作时间肯定不会超过 10 倍。

--为什么程序员的报酬与他们的生产力不成比例^[15]（英文）

2、

“

成果的取得靠挖掘机会，而不是靠解决问题。要创造出成果，资源必须被分配给机会。机会最大化是对企业经营工作的有意义的定义，即企业要的是有效性，而不是效率。如何把事情做好不是重点，重点是「如何找到正确的事情做，并且集中资源和力量做好这件事」

--把事情做好不是重点，如何找到正确的事才是关键^[16]

3、

“

如何创造价值呢？

要么让观众开心，要么让观众变聪明，要么帮他们挣钱，要么让他们有谈资。

或者，让他们觉得自己身处一个更大的 Mission 中。

--How I Make a Living from Writing a Newsletter^[17]（英文）

4、

“

愚蠢会产生重大的创新。它是最重要的成分。普通的想法不会有很大的突破，普通的想法保持现状。组织需要支持愚蠢的想法，即使它们很可能失败。这需要对风险的高度容忍和促进创新而不是顺从的文化。

--你傻到创新了吗？^[18]（英文）

5、

“

回过头来看，“东方甄选”真的是因为主播双语带货就火了吗？其实，是新东方这么多年沉淀下来的品牌定位，和直播间的双语带货发生化学碰撞，才会有这次的流量爆发。如果不是新东方的直播间，主播英语说得再溜，也达不到这样的效果。这就是刘润老师说的，“原因通常不在结果附近。”

--我们向新东方学什么？^[19]

6、

“

具有讽刺意味的是，从长远来看，当我们松懈时，我们会取得更多成就。当我们不总是努力提高生产力时，我们的生产力就会更高。

对有时 0% 的忙碌感到自在意味着我们会思考我们是否在做正确的事情。这与我们看到的第一个任务相反，所以没有人认为我们是懒惰的。“持续忙碌意味着效率”的期望创造了压力，让他们总是看起来很忙，并在手头保持工作缓冲区。如果我们看到缓冲区缩小并且我们想保持忙碌，唯一可能的解决方案是放慢工作速度。

--效率是敌人^[20]（英文）

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参考资料

一周精彩内容分享（第 22 期）：YouTube 知识转移革命