如何减少精神内耗

今天这篇文章，整理自职场研习社2023年2月12日晚的答疑，当晚的问题和拆解如下图所示。

精神内耗是一种“好像什么也没干却感觉自己很累”的状态，它不像体力上的劳累和脑力上的疲劳，睡上一觉就会消失，它是持续的，只要你醒着，就会如影随形跟着你，时刻消耗你的心力。如果一个人长期处于精神内耗中，工作效率会变得低下，身心健康会受到损害。

因此，好多人都想减少精神内耗。

今天呢，我们就展开来聊聊怎么减少精神内耗。

导致精神内耗的4种典型原因

导致精神内耗的原因有许多，如下4种比较典型。

1、低自尊，高敏感

有的人自尊水平比较高，有的人自尊水平比较低。自尊水平比较高的人，往往对自己有比较正确的认识，能看到自身的价值，能够喜欢自己，觉得目前这样就挺好的，活得会比较轻松自在，做事情也比较自信。

自尊水平比较低（低自尊）的人，往往自我价值感比较低，内在评价也比较低，就算自己发展得不错，已经在一个很好的平台负责一个很重要的事情，绩效良好，受人尊重，内心还是会觉得自己不够好，对自己不认可不接纳。容易产生自我怀疑，自我否定，这是低自尊的人的常见表现。

当你自尊水平比较低的时候，往往很在意他人评价，容易因为臆想中的“差评”而左思右想琢磨不定，容易陷入内耗。

低自尊和高敏感是“好朋友”。高敏感的人能细致敏锐地捕捉到别人表情、声音、体态等方面的变化，别人一个不经意的微笑、讲话语气的稍许变化，都难逃他的法眼，而他一旦捕捉到这些信息，就开始琢磨对方是不是因为看不起自己才做出那种表情，是不是对自己不满才调整了语音语调。

如果一个人既低自尊又高敏感，就容易出现比较严重的精神内耗，别人无心的一句话，不经意的一个表情，都会引发他波澜壮阔且经久不息的情绪。

2、追求完美

当你追求完美的时候，做事情就容易给自己设定比较高的标准，并且要反复确认自己能做到那个标准才会开始做。

这就会导致你不停地想：“我这样做真的完美了吗？”，“有没有哪块没考虑到？”，“这方面是不是还可以更好？”……

于是你就开始拖延，迟迟不行动，想得越来越多，出现内耗。

3、被社会尺度锁死

社会尺度指社会上公认的一些评价标准，比如一个人要有钱才算成功，要出人头地才叫成功，要早早实现财务自由才叫成功，要在大城市有一份体面的工作才叫成功，要做公务员才体面……诸如此类，不胜枚举。

如果你被这些社会尺度锁死，习惯通过与外在尺度的比较来衡量自己，那外面的一点点风吹草动，都会让你的精神和情绪剧烈波动。

比如你今天白天觉得自己工作干得不错，心情挺好，晚上参加同学聚会，发现上学时成绩远不如你的那个小子，创业成功了，身家过亿，心情马上就会不好，这种不好甚至会持续好几天。

诸如此类的事情，时时发生，你的心绪总不稳定，不是在琢磨自己这方面不行，就是在思忖自己那方面不行，于是，精神内耗就会成为常态。

4、反刍不可控的事情

《高效能人士的7个习惯》一书中提到一个概念：关注圈和影响圈。影响圈里是你能够控制的、通过自身努力可以改变的事情。关注圈里是你能看见、想要控制但凭你目前的资源搞不定的事情。

很多人总爱反刍关注圈中的事情，但那些事情是不可控的，你琢磨来琢磨去也控制不了，可越感到它们可能会失去控制，你就越想琢磨，于是，就陷入循环，开始内耗。

以下两种典型情况，都属于反刍不可控的事情。

一种情况是老琢磨能力边界之外的东西。

你不会编程也不愿编程，却天天羡慕做程序员的朋友工资高，反过来看不上自己的室内设计工作。

你不会演讲，却对那个拿了演讲比赛冠军获得晋升的同事愤愤不平，导致无心工作，没能搞定领导安排的任务。

你接手了一个有挑战的项目，其中有个关键的任务由另外一个同事负责，你担心他搞不定，影响项目进度，就时时琢磨怎么控制这位同事的行动，结果搞得自己手上的任务进度滞后。

诸如此类，就是把注意力放在了能力边界之外的事情上。

一种情况跟时间线有关。

有的人会被过去锁住，反复回想那些已经发生但没做好的事情，频频设想当初要是换一种做法会不会更好……结果呢，就是陷入过去，活在过去的错误里，把现在也耽误掉了。

有的人是活在未来，一旦定下一个目标，就开始不停地推演，我将来会遇到什么样的困难？万一做不好会怎么样？是不是这个事情万一做不好就会导致下一件事情做不好，导致我一辈子都不好了？比如有的家长，看见孩子这次考试成绩是90分，就会想，下次是不是80分？再下次是不是60分？再过两个学期是不是就不及格了？将来是不是中考都考不上要分流到职校了？那他这一辈子就完了……

不少人要么陷在过去做得不好的事情当中，要么陷在未来的糟糕可能里，唯一不关注的就是当下，这就使得他们做不好当下的事情，结果呢，就必然导致他们收获一个不好的将来，然后等到将来那个时间点来临，又开始反刍现在，觉得我当时怎么能那样……就这样，他们沿着时间线，螺旋地活在过去和未来，总是没有当下。

以上两种情况，一种跟能力边界有关，一种跟时间线有关，都很容易导致精神内耗。

好了，这就是导致精神内耗的四种典型原因，你可以对照着看看，自己是不是有这些情况。如果你觉得自己有，请往下阅读，了解减少精神内耗的方法。

减少精神内耗的5种方法

减少精神内耗的方法有很多，分享5种常见的。

1、提高认知水平

所谓认知水平，简单讲就是你看事情有多全面和深刻。

如果你看事情比较全面，就会发现，许多事情都有A面、B面……Z面，很多问题都有多种解决方案。于是，你就不会陷在死胡同里，就能跳出来，原本觉得无解的问题就可能迎刃而解。

如果你看事情比较深刻，遇到问题，就抽丝剥茧，探寻到底层原因，找到相应的对策，就不会被表面现象困住。

一旦你看事情全面了、深刻了，人就通透了，内耗就消失了。

提高认知水平是减少精神内耗的关键，是我们一生的课题。

2、接纳自己

接纳自己分为两个方面。

第一方面是接纳自己的特质。

你是一个高敏感的人，不自觉地就能捕捉到别人细微的动作、表情和语气变化，但这就是你的特点，你要接纳自己的这些特点，然后，你才可能从“与特质对抗”的状态中走出来，才可能真的发生改变。

你可能会说，高敏感坏处太多，你很难发自真心地接纳这个特质。

这种感受是自然的，也是正常的。

同时，事情还有另一面——高敏感除了坏处，也有好处。比如你高敏感，能捕捉到别人细微的情绪变化，那你在和领导沟通时，就可以利用这点，分析领导在表情、眼神、语气等方面的变化，判断当前的谈话是不是安全，进而就可以说该说的话，提升沟通效果。

换个视角看待自己的特质，有助于你接纳自己的特质，改变对自己的看法。

第二方面是接纳自己的负面情绪。

负面情绪是一种能量，忽视、拒绝、压制，非但不能使其消失，还会堵住它的释放渠道，让它越积越多，能量积累到一定程度，就会像火山一样爆发出来，对我们的身体带来严重的伤害。所以，面对负面情绪，我们不能简单的堵（无视或否定），而是应当先正视它的存在，然后再用有效的方法转化它，疏导它，让它的能量释放出来。这种做法，简要来说，就是接纳负面情绪。

当你接纳了负面情绪后，就可以用阿尔伯特·艾利斯在《我的情绪为何总被他人左右》中介绍的ABC模型来调试它。

ABC模型认为，我们的情绪（C），源自于我们对某些现象或者事件（A）的解释（B），只要我们找到对事件的积极解释，就可以将原本产生负面情绪的管道改变为产生中性或积极情绪的管道，我们的情绪和感受，就会慢慢好转。

因此，当你感受到负面情绪时，就可以停下来，辨析一下，诱发情绪的事件是什么，你对事件的解释是什么，然后，试着为事件寻找几种新的解释。当你找到一种积极的解释时，你的感受就会发生变化。

接纳自己的特质，接纳自己的负面情绪，慢慢你就会接纳自己，接纳了自己，精神内耗就会减轻。

3、别想太多，只管去做

当你陷到某种负面情绪当中，别想太多，尽快找一件事情，先做起来，投入进去了，情绪就发生变化了。同时，你所采取的行动，也能带来一些成果，当你看到成果，你的情绪也会发生变化。

少想一些，多做一些，取得一些小小的成绩，让自己看到实际的变化。这就是“别想太多，只管去做”，它有助于你从内耗状态当中走出来。

4、建立自己的尺度

社会有它的尺度，我们也可以有自己的尺度。

你可以慢慢明确哪些人、哪些事、哪些物对你来讲是更重要的，并由此建立自己的尺度。

做到这三件事，有助于你建立自己的尺度。

① 找到自己喜欢的事情

做喜欢的事情，感受会更好，这样就不需要通过花钱消费来抵消不喜欢的事情带来的负面情绪。

我个人就觉得，工作收入的高低并不是很重要，做我热爱的事情更重要，能做喜欢的事情，少赚些钱也可以。经过反复的探索，我确认，写作、咨询，都是我喜欢的事情，我已经围绕它们设计了我的工作。

一旦你找到自己喜欢的事情，你就会拥有一片小小的根据地，能帮助你摆脱社会的尺度。

② 跟自己的过去比，不要老是跟外在比

试着少与他人比较，少与大众标准比较。

你要比较的是你的过去。比如我现在是不是收入比之前更高了，我现在做事情的能力水平是不是又提高了，我现在是不是有更多自主时间做喜欢的事情了，我的状态是不是越来越好了……

与自己的过去比，就不会被外在的标准牵着走，就不会焦虑。

③ 学会课题分离

有的人之所以精神内耗，被卡在各种情绪中动弹不得，是因为父母强加给他很多价值观，强加给他很多期待，这些东西根植在他心里，逐渐成为牢不可破的信念，他觉得此生都要满足父母的期待，于是他的一生就被父母牢牢地控制住了，失去自我。然而每个人都希望掌控自我，于是他的内心就会纠结撕扯，整个人都会比较累。

为了摆脱这种状态，就要做课题分离。要意识到什么是父母的课题，什么是自己的课题，把父母的课题和自己的课题分离开。这样，他才不会一直生活在父母的网中，才会慢慢独立，拥有自己的标准，建立自己的尺度。

5、从可控的事情做起

遇到挑战，拆解一下，把可控的事情和不可控的事情，分别列出来。对于不可控的事情，用“眼角的余光”关注它的动态就可以了。把大部分的时间和精力，放在可控的事情上，先从可控的事情做起。一旦行动起来，取得一点小小的成绩，看见状态的变化，各方面的感觉都会随之改变，担忧、焦虑等情绪，就会慢慢褪去。