六块腹肌

去年九月，因送小孩开学时的一个闪念，便开始了连续 100 天的跑步计划，最终也顺利地完成了计划，体重减了不少，重要的是慢慢让坚持变成一种习惯。

今天九月，因为疫情的反复，女儿学校通知在家上网课，独自开车上班的我，又思考着要立 Flag 了，准备花一年的时间，练出 6 块腹肌。

腹肌，似乎每个男生都梦想过，但很少有人去付出行动，让他呈现出来。

对我来说，尽管有长期跑步的习惯，但从大学毕业后，体重就没有低过 145，所以说练出六块腹肌有非常大的挑战，甚至我觉得不太可能实现。不管最终的结果如何，通往这个结果的过程我认为是有收获和意义的。

孔子说过：「取乎其上，得乎其中；取乎其中，得乎其下；取乎其下，则无所得矣」，意思就是要把目标定高点，有利于激发出我们的能力，即使达不到最终的目标，也不会太差。另外有一句英语「Jump for the Sun,at least,you will land on the Moon」说的也是这个意思。

为什么会有练腹肌的想法呢？

1、兴趣是最好的老师，首先是对腹肌有兴趣，是一直以来想要拥有但没能如愿的；

2、给每天重复的两点一线生活添点乐趣，也给以后的回忆留点内容，要知道，年龄越大越喜欢回忆；

3、腹肌不会自动浮现，过程中需要去践行的一些事我认为是正向的，能给小朋友以榜样。

一年的时间，如果没能很好的规划，一晃就过去了，所以还需要有一个大概的计划才行，计划也不用很细，太细的计划很难坚持。

再次重申一下，我看重的是这个过程，而不是结果，所以我的计划完全是凭借我的经验，很有可能是不科学甚至错误的。

我准备从三个方面入手：饮食控制、减脂、针对性的腹部训练。

饮食控制的一个基本原则是不影响正常生活。记得 2017 年为了减重，对饮食控制极为严格，同学聚会上也没有破例，结果非常不错，但不能长久，后来饮食恢复了，体重也就恢复了。

现在的想法有所改变，尽量地控制糖和油，晚餐尽量少吃，平时的家人朋友聚会、公司聚餐该吃吃、该喝喝，结束后加大运动量消耗掉就可以了。

慢慢地让一个健康的饮食习惯变成生活的一部分。

如果体脂率太高，即便有腹肌，也会藏在脂肪之下，是看不见的。减脂是很重要的一个环节，我 175 的身高，体重需要降到 140 左右才行，甚至更低，现在距离这个目标还有将近 20 斤，准备用半年到 9 个月的时间来达成。

减脂就做两个运动：跑步和 HIIT。

跑步是减脂很有效的一种方法，但如果身体适应了你的节奏和强度，就会进入平台期，2022 年，除了 7 月自驾 318 ，跑步给耽搁了，其他月份都完成了单月 100 公里的跑量，但体重没什么大的变化。

所以，在接下来的一年中会逐步增加跑量，并适当加些法特莱克跑，效果应该会不错。

HIIT 是高强度间歇训练，一周一两次，在 Keep 上随便找一个开始就行，重要的不是做哪一套 HIIT ，而是开始做。

练习腹部肌肉最常见的有仰卧起坐、西西里卷腹、两头起卷腹、俄罗斯转体，练习这些动作一个瑜伽垫就够了，而且不用等到减脂之后，现在就可以开始，并且持续下去。

另外，我家里还有单杠、杠铃、壶铃、健腹轮等健身器材，这些可以做一些辅助的训练，比如在单杠上可以做悬吊提膝、横向交叉摆腿等；在做俄罗斯转体时可以拿壶铃和杠铃片进行负重。

肌肉的训练需要劳逸结合才能发挥最大作用，网上很多人说腹部是耐受肌群，可以天天练，我持保留意见，再怎么耐受，过度地训练也会导致受伤，还是要根据身体的感受来做调节。

相信在一年后，能看见一个更好的自己；

相信在十年后，我对这一段经历还能记忆犹新。